2010年5月5日(水)、新年最初のマラソン、『日刊スポーツ豊平川マラソン』(ハーフ)
(2010/5/5〜5/6作成。 5/6、アップロード)



●トレーニングの一環として、余裕度を常に意識したミドルペース走で完走




起床は午前3時50分。
起きて程なくトイレを済まし、体操した後にパソコンで、毎日定期巡回するサイトをチェックしながら、レースの三時間前までに
朝食を済ませ、身支度を整えて家を出た。
 (この時点でのBMIは19.86。目標としては19.36、そこまで行かなくても19.72にまでは落としたかったが、この一ヵ月で2kg余、
  二ヵ月前からすると5kg近く体重を落としてるから(水分を含まず脂肪のみの体重で)、一日の摂取カロリーも日曜日を除くと
  1日1900キロカロリー程度なので、体重調整としてはまぁまぁの仕上がりか。
  おととしにダイエットを始めた時からの、自分的「絶対国防圏」ならぬ「絶対維持BMI」(最悪でも、ドカ食い直後を除き、
  これ以上は増えてはならないBMI)である20.07は切ったわけだし。
  これには久々に達成した先月の「月間走行距離500km超え」が大きい。
  去年10月の交通事故以来、やっと体感的にも見た目にも痩身体型に戻ったため、「BMI19台に戻ったら袖を通そう」と
  決めていた、去年11/23に買って以来、未使用のままただったasicsのTI ジャケット&パンツ(上下セットで税込み定価が
  3万5300円というウインドブレーカー)を、移動時のウォームアップウェアとしてようやく着るに至ったのだった)
移動は自転車。
自宅から会場までの距離が約15kmなので、1時間前後、自転車を漕ぐのは足の準備運動としては丁度いい。
 (会場である真駒内セキスイハイムスタジアムまでは、トレーニングである4時間LSDや42kmロング走の時、たまにここを
  折り返し地点とすることがある)
更には、約半年ぶりのレースだからか、マラソン大会会場に着くまで、良い意味で緊張していた。
体調も悪くない。
仕事やマラソンのトレーニング等で、起床3〜4時、睡眠時間4時間(多くて6〜7時間)という生活パターンにも
すっかり身体が慣れ、それでいて回復力も普通の人よりは高いからだろう。
会場に着いたのは午前8時31分。
そのままトイレに行って小を済まし、ゼッケンを受け取ってシートを敷いて場所取り、そして貴重品等の荷物預け。
去年の自分なら、必ず開会式やイベントの類は観つつ撮影するところだが、今年はそれよりも
「会場到着からレーススタートまでの時間を、精神集中やマッサージやストレッチ、ウォームアップに有効に使う」事に意識した。
更には去年のように、レーススタート1時間前まで菓子パン等の間食を取ったり、レース中に便意や尿意、腹痛を催さないよう、
前日と当日朝の食事量(特に水分摂取量)を抑える事を徹底した。
プログラムを読んでスタート位置を確認し、荷物を預けた後はマッサージやストレッチをしつつ、レース着に着替え、
午前9時30分頃にトイレで最後の小を済ませ、スタート時間の5分前まで、軽めJOGやウインドスプリント(30m×4本)で
身体を慣らし、そのまま陸連登録者のブロックの最後の方に並び、9時50分にハーフマラソンがスタート。
去年のマラソンと違うのは、レースをトレーニングの一環と捉え、ペース維持に終始し、飛ばし過ぎて失速だけはしないよう、
常に余裕度を意識した走りに拘った事だ。
そのため、完走まで失速することはなく、逆にラストの数kmで周りのペースメーカーに「連れて行ってもらう」感覚で、
ペースアップすることができた。
そのため、最後の2km余でkm/4:31〜4:34に上げるまでは、本当に楽に走れた。
横の豊平川を見たり、前方のランナー達を冷静に観察したり、次の同人はどうしようか等と雑念する余裕があった。
現時点での自分の走力で、1km/4:40前後のペースまでなら、21km余は余裕を持って走れると分かった事が、
今回の「いつものミドルペース走よりも運動強度が高めのミドルペース走」としての位置づけで臨んだ、この日刊スポーツ豊平川
マラソン(ハーフ)での最大の収穫である。
これにより、今フルマラソンに出た場合の完走タイムの大よそも試算できるし、トレーニングであるミドルペース走(2時間走)や
ロング走(42.20km)での、「余裕度を維持できる目標タイム」も上方修正できる。
















ラストスパートの200m程では、90〜95%の力で余裕度や一定の余力を残しつつ、サブスリーのスピードを体感して
来月中旬以降に始める予定であるインターパル走等のスピード持久力強化のためのトレーニングを念頭に置き、
最後まで余裕度を意識しつつフィニッシュ。
去年の同大会より3分近く遅いタイムではあったが、余裕度を意識せず、トレーニングも計画性も全く無かった
去年の同大会とは違い、いろいろと収穫のある大会となった。
フィニッシュ後は去年と違い、表彰式を見ることはせず、早々とトイレに行って荷物受取を済ませ、シートを敷いている
自分の場所に戻ってマッサージとストレッチをし、着替え。
 (今回、『ドラゴンクエスト\』のすれちがい通信をセットして会場入りしたものの、結局、去年のマラソンの時と違い、
  このマラソン会場内で、すれちがった人数は0だった。
  少なくとも札幌駅近辺というまだ安定している場所は別として、ドラクエ\のすれちがいは、数千人規模のスポーツ
  イベントでも、今はもう見込めない感がある。
  去年7/11発売の古いゲームだから、ドラクエ\のすれちがいブームそのものはとっくの昔に終わっているのだから)
筋肉痛は殆どなかったが、疲労感はトレーニングで1km/5:00〜5:10のロング走をした時よりあった。
その時より明らかに発汗が多く、太ももを見た時、レース前より明らかに細いのが一目瞭然だった。
多分、レース中に1.5〜2kg分の水分が身体から抜けたからだと。
着替え後、陸連公認記録証の申し込みを済ませ、賞品の当選者発表のボードをチェック。
各部門の1位から6位までの入賞者とそのタイムが貼ってあるボードには目もくれず、撮影することはしなかった
 (そこも去年と今年の意識の違いと言える)。
ただ、遠くからスピーカーで、女子のハーフ部門の優勝者が太田尚子さんと知った時は、「道内レベルではほぼ無敵だな」と
感心した。
運動能力が一般に男子に劣る女子の場合、男子と違い、フルマラソンにおいてサブスリーはもちろん、2時間50分を切るのは
男子の倍以上は難しいと思うし。
会場内の撮影を済ませると、特に面白いイベントもなく、あちこちのマラソン大会でありがちなお楽しみ抽選会もなかったため、
既に空腹ではあったが、会場内で昼食は取らず、さっさと会場を出て帰宅した。
帰りの自転車では自然にスピードが上がったため、行きよりもゴールまでの所要時間が短く、漕いだ時間そのものは
行きの時と違って1時間もかからず、帰宅した。
 (スタジアムの横、真駒内川の河川敷には、ここ数日の気温の上昇にも関わらず、堆積されていた雪がまだ完全には
  溶けずに残っていた)
 (行きと違い、レースのために足を極力疲労させないよう、意識的に抑えて漕ぐ必要がないので)
帰宅後はシャワーと着替えを済ませ、帰宅途中に寄ったスーパーで買った菓子パン等を食べつつ、いつもより量の多い
昼食を2、3時間かけてゆっくり取った。
 (昼食前に体重を計ったところ、予想通り、完走後に500mlのポカリスエットを飲んでもなお、レース前に比べて、
  体重が1.7kg落ちていた)
そしてその晩はジンギスカンのドカ食い(元々肥満していたからドカ食い好きの為、今回も肉と野菜で2人前から2.5人前は食べた)。
ご飯は4杯食べ、水分は水と炭酸飲料で2リットルは摂取した。
レース前は体重を抑えるために小食なのはランナーとして当たり前なので、毎週日曜日の夜食のドカ食いを
今回は三日間ずらし、レース当日の夜食にドカ食いしたのだった。
ドカ食いを終えて程なく、午後22時過ぎには、寝不足もあって夜食中からあった強烈な睡魔に屈する形で就寝し、
熟睡(翌日は午前4時には目が覚め、5時に起床した)。
いつも、このドカ食い直後は、ドカ食い前と比べて体重が2〜3kgは増えるのだが、私の場合、それがそのまま脂肪として
定着しないよう、翌日は必ず4時間LSDか42.20kmのロング走をし、ここで体重がまだ多くても、その翌日のミドルペース走で
ほぼ戻り、金曜日の42.20kmのロング走で、ドカ食い前の体重を更に下回るのが定着している。
週に一回は肉料理を取らないと、身体の力が抜けると言うか、モチペーションが低下するので、筋力アップのためにも
毎週一回の肉料理(のドカ食い)は欠かせない。
実際、肉料理のドカ食いをした翌朝のトレーニングは、当初は身体は重いものの、10〜20kmも走ると身体が軽くなった
感覚と同時にパワーが増えた感覚を覚え、その翌日のトレーニングでは速く走りやすい。
こうやって、徐々に走力がアップし、いずれサブスリーを達成できるよう、定期的なドカ食いと地道なトレーニングの
反復が欠かせない。
ちなみに、レースを終えて翌朝の起床時、筋肉痛は殆どなく、今回は去年のレースで必ずあった強い疲労度もなく、
眠気もない(睡眠は6時間近く取った)。
去年と違い、余裕度を意識し、楽なペースで走ることを心がけたから、発汗でレース直後は疲れていても、
ドカ食いも手伝って、回復が早いということだろう。
休息も重要なので、私の場合、積極的休養はせず、完全休養することで、超回復による筋力アップを図る。
ランナーにとって、適度なトレーニングと休足は欠かせない。

最後に、ForeAthlete405で計った今回のレースのラップを下図として掲載。
レース中に胸からズレ落ちたら困るので、今回は心拍計は付けず、心拍数は計らなかったが、トレーニングの時よりは
高いだろうから、多分、レース中の平均心拍数は170台で安定していただろう。
レース前のウォームアップのおかげで、レース直後からkm/5分以内で走ってもキツさはなかったし、8〜10km辺りで
すっかり身体が出来上がり、ペースメーカーを設定しなければ、すぐに自然と1km/4:35以上に上がりそうだったので、
疲れがない前半は、特に抑え気味に走ったのも、ペース走としていい教訓になった。
 (抑えて走ったつもりでも、前半は設定ペースよりも速くなり、その度に抑え、自然と速くなってはまた抑えるの繰り返しだった)
ペース維持が後々マラソンの完走タイムアップに欠かせないが(特にフルマラソン)、それには似た走力のランナーを
ペースメーカーに見立てる事と、それにコバンザメのように付き続ける精神力と持久力、結局は普段のトレーニングによる
「このスピードなら絶対に失速しない」という余裕度が大切だと、このラップを見て改めて思うのだった。
 (ちなみに、この図にある合計所要時間(完走タイム)は、距離にズレがある(号砲時とゴールの瞬間にボタンを押したわけでは
  ないため)ので、完走証のタイムと同一ではない)




戻る