2012年3月29日、「恵庭遠征」。
減量&「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のトレーニングと
して、日の出前〜日の入後まで100km走をこなす
(※「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のスタート時間が5時、制限時間が18時なので、食事・トイレタイム、写真撮影を除き、
 空が明るくなる前から暗くなるまで延々と走り続けた)
(2012/3/30〜3/31、作成。 2012/3/31、アップロード)




●悪天候が続き、予定日が延びる

当初は3/26(月)を予定していたが、降雪が続き、路面が融けた雪でグチャグチャで長距離走には不向きなので、雨や雪の予報が無く、かつ
他に用事が無く、歩道がほぼアスファルトで走りやすい3/29(木)の決行を決めたのが、その前日の夕方であった。
3/25(日)、福島牛500gを使ったすき焼き(ネットで半額の1155円だったが、送料1120円等を含め、結局2590円の買物となった)、ごはんは茶碗で
6.5杯等、ドカ食い(毎週日曜日の夜食に限定)をしたが、これも本来は3/26(月)の超ロング走のカーボローディングの位置づけだった。
3/28(水)の夜食は、通常は6枚切り食パンの内の3枚だが、カーボローディングで倍の6枚丸ごと食べた。
カーボローディングはこれだけで、後はランニング中、30km地点から、5km毎に給食する事で、ForeAthlete405がバッテリー切れするまで(
これを充電中に食事休憩するまで)シャリバテを起こさないで走り続けると決めた。
夜食後、翌日早朝決行の超ロング走の準備を済ませ、22時12分に就床し、超ロング走決行日の起床は3時50分。
いつも通り、起床直後に水を1杯飲んだ後に排便。
体操・ストレッチの後、ブラックコーヒーを1杯飲み、着替えを済ませ、出発準備を整えた。
 (当然、朝食は取っていない。
  その事で減量として、序盤からの脂肪燃焼効率を高めるため)
このランニングは減量だけでなく、6月下旬に三度目の出場となる「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のトレーニングでもあるので、
マラソンスタート(早朝5時)とほぼ同じ時刻(4時58分)に開始した。
当然、スタート時はまだ暗かった。
 (この日の札幌の日の出は5時22分)
この時の服装は、ランニングTシャツ1枚、ランニングロングスリーブシャツ1枚、下着、ウォームアップウェア上下。
足は、濡れ・マメ防止のため、5本指ソックスに更に普通のソックスを重ね着したうえでシューズ(GEL-SAROMA)を履いた。
他、ランニンググローブ、ニット帽、イヤーウォーマー、ネックウォーマー。
 (出発時、地元の気温が-2〜-3度だった。
  まだ暗い時間帯なので、外は路面の雪が殆ど融け、晴れ空ではあるが、それなりに寒い)
紫外線防止にスポーツ用サングラスの「JAWBONE」。
替えの衣類や飲食物等を入れたバックパックを背負って走った。
今回の100km走では、今までのランニング旅行や超ロング走での経験(失敗談等を含めた教訓)が大いに役立ち、荷物準備、ランニングでの
距離の消化、完走はスムーズだった。
 (去年の113km走に比べて、スタート〜ゴールまでの時間も短く済んだ)
と言っても、この日3/29で食事制限&2時間走は23日目に当たるため、超ロング走の決行当日も、両脹脛に少し筋肉痛が有る等、
コンディションは良いとは言えなかった。
本命レース前に行う「調整」、調整レース前に行う「ミニ調整」を行っていないので、当然である。
従って、シャリバテや膝・足等の故障に遭わず、確実に完走し、確かな手ごたえのトレーニングとするため、ペースもかなりゆとりのある
1km/6:20台とした。
 (私の走力でスローJOGは1km/5:50〜6:10ぐらいだが、6:20だとLSDのペースである)





●スタート時は60km〜70km走のつもりが、どうせだからと100kmに変更し、淡々と消化

初め、国道230号から中山峠を目指し、途中、支笏湖が見たくなり、真駒内から支笏湖の方に向かった。
が、支笏湖方面へのルートは、住宅街を過ぎると全くコンビニは無く、支笏湖まで自宅から50数kmはある。
もし支笏湖まで行くと、自宅まで折り返して帰るのは夜遅くになるし、支笏湖辺りだとまだ雪も大分残っていそうで走りにくい心配もあったので、
恵庭市の境に入った8時31分、支笏湖への北上を止め、恵庭市街に向かう事にした。
 (札幌市南区の真駒内から支笏湖へのルートには土地勘がある。
  2009/5/21〜6/4の「初のウォーキング&ジョギング旅行」の最終日、支笏湖から札幌市を目指す途中で同じ道を通ったからだ。
  そのため、途中で旅行の最終日に野宿した公衆トイレを目撃した時は、当時ヘトヘトで公衆トイレに入り野宿した時の記憶が鮮明に蘇り、
  懐かしさを覚えると同時に、苦笑いがこみ上げた)
 (真駒内の住宅地を抜け、山道に入ると既にヒグマの生息地である。
  熊出没注意の看板もあり、雪もまだかなり残っていて走りにくい。
  然し交通量は少なく、数分間、対向車線や反対車線からの車と出会わない事もある。
  なので、冬眠あけのヒグマが不意に前方の車道を横切る可能性も無くはないだろう。
  ヒグマ生息地でのランニングには慣れているので、今回のランニング中は殆どヒグマとの遭遇を考える事はなかったが)
丁度、この辺りで自宅からのランニングが30kmに達した。
それまで、5km・10km・15km・20km・25kmと、5kmごとにマイドリンク(スポーツドリンクと水、塩を混ぜた物)を2口ずつ給水していたが、既に
空腹が始まり10km程走っているのもあり、この30km地点から、給食として1口サイズのカステラを2個、口に入れ、食べながら走る事にした。
 (食べながら走るのは、「サロマ湖100kmウルトラマラソン」を想定している)
以後、35km・40km・45kmで給水を2口、カステラを2個、50km・55km・60km・65km・70km・75kmで給水を4口、カステラを2個と、5kmごとに
給水・給食を定期的に続ける事で、空腹が強まり、脱水が進み、体内のグリコーゲンや水分の不足で同じペースで走り続ける事が
徐々にキツくなる中、何とかシャリパテには至らずに済んだ。
 (これは、3年以上前の2009/2/27に、初の超ロング走として65.36km走り、最後の10km近くでシャリバテを体験したのが大きい。
  ランニングでもマラソンでも、いかに体内のグリコーゲンや水分等、走るためのエネルギーを枯渇させず、走り続ける事が重要か、
  ランニング・マラソン中の給水・給食の大切さを自身の体験で痛感した出来事だった)



8時45分、「千歳34km、恵庭市街24km、道央道21km」の案内標識を通過。
今のペースだと恵庭市街まで、時折撮影で立ち止まったりもするし、市街に着くのは2時間半は後だろう。
その時点で55kmぐらいになる。
そこから札幌までの距離を考え、当初予定していた60〜70km走を100km走に変更し、帰宅時間を夕方の18時とし、それまで給水・給食・
食事休憩・トイレ・撮影を除き、走り続ける事にした。
 (「サロマ湖100kmウルトラマラソン」の制限時間が18時なので、これと同じにする事で、本番レースの試走を兼ねた。
  トレーニングで本番と同じ距離、時間を走る事は心身の疲労が強まる分、本番を走る時の精神的・肉体的な力強さにもなる)
恵庭の閑散とした道を黙々とランニングしている途中、何度も足を止めて撮影したが、雪の上にヒグマの足跡を発見したりもした。






11時21分頃、恵庭市街に入った。
ランニングは55kmに達したが、給水はともかく、5kmごとの給食(1口サイズのカステラ2個)のおかげで、疲労は確実に溜まってはいるが、
シャリバテの心配はせずに済んだ。
足の痛みもなく、時折フォームをチェックし、腰高で、猫背にならないように意識した。
11時54分、「札幌25km、大曲10km」の案内標識を通過。
自宅近くに達した時には90kmは超えるので、札幌市街に入ったらどのコースを走るか思案した。
既にスタートから丸7時間が経過した11時58分、ForeAthlete405を見ると、走行時間は6時間22分38秒、走行距離は60.02km(1km/6:20)に
達していた。
朝食を取らず、30km地点からの5kmごとの1口サイズのカステラ2個では、さすがに空腹も増す。
渇水も強まったので、50km地点からは5kmごとの給水を2口から4口に増やした。
「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)だと、既に大エイドでたらふく飲み食いする事も出来る。
とりあえず、ForeAthlete405がバッテリー切れを起こすまでは、固形物は5kmごとの1口サイズのカステラ2個だけで我慢し、粘って
走り続ける事にした。
100kmマラソンの後半はこれより速いペースで走る分、空腹を除くキツさはトレーニングより上なので、今回の試走はトレーニングとして
いいシュミレーションになると思いつつ走った。

正午12時09分、北広島市の境に達した。
ランニングも65km辺りから、LSDペースで走り続けるのも精神的に辛くなってきた。
足も鈍重で、フォームを意識しないとすぐに視線が地面に落ち、猫背になりがちだった。
渇水と空腹がかなり強いのが一番の原因だった。
両膝や両足に痛みが無いのが幸いだ。
予報では、札幌市の最高気温は9度と、走っている身には体感的に暑くなってきたので、ランニンググローブ及び、ニット帽・イヤーウォーマー・
ネックウォーマーは脱ぎ、バックパックに入れているランニングキャップ(「東京旅行」初日の2/25(土)に、東京ビッグサイトの東京マラソンEXPOで
購入したアシックスの「東京マラソン2012限定キャップ」)をかぶって走る事にした。
午後13時07分、ようやく札幌市の境に達した。
70〜75kmの5kmが、今回の超ロング走で一番、心身共に辛かった。
空腹のピークで、気を抜くと体がよろけそうになった。
5kmごとの1口サイズのカステラ2個という走りながらの給食が無ければ、既にシャリバテで走れなくなった事だろう。
13時50分前、75kmに達したところで、清田区北野のコンビニのセイコーマーまるひら店(2011/10/29〜11/7の「大阪・東京旅行」の最終日前日に
近くのバス停で野宿したが、その前にこの店でドリンクと菓子パンを購入していた)で500mlの炭酸飲料3品を買い、マイドリンクを飲み切った。
 (ランニング開始からここまで、1.5Lを飲んだ事になる)
買物を終えて791.34m走ったところで、13時57分、ForeAthlete405が遂にバッテリー切れ。
2月に新品に交換しただけあって、走行時間にして、実に8時間06分11秒もバッテリーがもった事になる。
このままでは405が使えないので、近くで405を充電しつつ、その間に食事休憩する事にした。
 (8時間と言えば、フルタイム労働者の1日の一般的な勤務時間だ。
  それだけ長時間、延々と走り続けたのだ)

食事休憩中は、2012/2/25〜3/3の「東京旅行中」に買った「映画スイートプリキュア♪」のコミックスや、3/17(土)、公開初日の
「映画プリキュアオールスターズNewStage」を観に行った際に買ったプリキュアの下敷きを見つつ、好物の日糧の「ミニ大福 草 つぶあん入り 5個入」
(マラソン当日の朝食も大体これ)や炭酸飲料を飲食した。
ミニ大福を5個、炭酸飲料を750ml程口にしたが、これのおかげで空腹や渇水は止まった。
また、この間にシューズを脱いで足を楽にしたのもあり、多少あった足の痛みも止まった。
食事休憩のおかけで、気力と体力がかなり回復したのを実感した。
100kmまで残り25kmを切り、日頃の2時間走より少し長く走ればいい程度の時間なのだから、ここまで来て完走しない訳にはいかない。
食べ終わった時点で405はまだバッテリー残量が47%までしか回復してなかったが、本番のレースでは食事もせずに長々と休憩する事はないので、
食事終了後、すぐに出発準備を済まし、15時00分、ランニングを再開した。

食事休憩のおかげで空腹は止まったので、以後、5kmごとの給食はしなかった。
 (なので帰宅時、1口サイズのカステラはまだ袋に4個残っていた)
75kmまでと違い、感覚的にランニングのキツさが無くなり楽になった。
然し大通間近で急に強い便意に襲われ、仕方ないので、大通のジュンク堂に寄り、トイレに入った。
 (どの階のトイレも利用者がいて塞がっており、4ヵ所目でやっと空きトイレに入れた)
限界だっただけに、久々の超大量と言える便だった。
 (起床直後に普段の量の便を出したので、これは前夜に6枚切りの食パン1斤を丸ごと食べた分だろう)
おかげで以後、空腹に加え、便意の心配をせずに済んだ。
16時16分、ランニングを再開。
この時、走行時間は8時間56分59秒、走行距離は83.63kmだった。
札幌市内の歩道の雪は日陰を除いてかなり融けていたが、水溜りやグチャグチャの雪道が所々に有り、疲れた足なので転倒しないよう
気を使って走った。
そしてこのランニングは「サロマ湖100kmウルトラマラソン」の試走も兼ねたトレーニングでもあるので、残り5kmからペースアップし、ラスト1kmは
4:35/kmまで上げ(バックパックが重いのと100km近く走った疲労で、3:40〜3:50/kmまでは上がらなかった)、ある程度の余裕度を残し、
18時02分に自宅前に着き、無事、100km完走に至った。
この日の札幌の日の入は17時57分なので、日の入前から走り始め、日の入後に走り終えた事になる。
100.07kmを10時間36分47秒97(6:22/km)かけて走ったので、調整無しの試走としてはまぁまぁの完走タイムだ。
 (更に走力を上げ、調整をすれば「サロマ湖100kmウルトラマラソン」でのサブ10達成は難しくはないだろう)
 (食事休憩後、20時過ぎまで走り、120km走れば、過去の113km走の記録を更新すると考え、その気もあったが、それだと翌日に2時間走が
  出来なくなるほど疲労が溜まり、足や膝を故障する心配もあったので、120km走は断念した)
 (完走時点で405のバッテリー残量は16%だった)
 (ちなみにこの月の初め、「東京旅行」中で皇居ランニングを行った。
  それと同じ月に100kmランニングをしたのは何か感慨深い物が在る)
 (帰宅後、家族に今日走った距離を告げると、さすがに驚かれた。
  普段走る距離の5倍以上だから無理もない)
 (100km走っただけあって、その間に見かけたジョガーなり市民ランナーは20人とかなり多かった。
  老若男女、陸上部風の男子高校生から老人まで、様々である
  内、13名は大通を超えてから午前6時以降に見かけたが、どこかの走友会のランニングイベントなのか、バックパックを背負っていた)
 (両足の中足筋に小さいマメができたが、痛む程ではなかった)
なお、この100km走は徹底して、食事・トイレタイム、撮影以外ではノンストップで走り続けた。
目の前の信号が赤の場合、来た道を戻って数十m走り、また振り返って走る等して、決して途中で止まらないようにし、
これを100km完走まで貫いた。
全く止まらず走り続ける事で、基礎持久力(スタミナ)の向上を意識したからだが、本番のレースでも基本的にトイレ休憩以外は走り続け、
エイドで食べ物を手に取った際も、それがおしるこ等でなく、パンや小さい菓子等、手に持って走りながら食べれる物なら、そうする事で
本番でのレースを想定した。


帰宅後は、いつも通りシャワーを浴び、着替えて太股・膝・脹脛等のマッサージ、ストレッチ、体操、膝・脹脛等のアイシングをし、
夜食は食パン4枚とみそ汁一杯だった。
 (翌朝の2時間走に備え、少しでもグリコーゲンを貯めたいので、いつもよりパンは1枚多め)
渇水と言うか軽度の脱水症状があるのか、夜食中には水を1.5Lは飲んだ。
100kmの超ロング走中に飲食したのは、
 ・「日糧 ミニ大福 草 つぶあん入り 5個入」(730kcal)
 ・「ローヤル製菓 ふんわり鈴カステラ」(349kcal)
 ・マイドリンク1.5L(?kcal)
 ・「セイコーマート スパークリングコーラ 500ml」(?kcal)
 ・「セイコーマート サイダー 500ml」(?kcal)
 ・「セイコーマート オレンジソーダ 500ml」(?kcal)
固形物から摂取したカロリーは1000kcal弱(カステラを4個残したので)。
飲み物からの分は不明だが、定番のコカコーラ500ml(225kcal)を元に試算して675kcalぐらい、マイドリンク1.5Lからは65kcal(アミノバイタルプロの
500mlを1/3に薄めているので)ぐらい、計740kcalぐらいだろう。
計1740kcalぐらいの摂取で100kmを走り、この間に飲んだ量は3Lだった。
ForeAthlete405では100km走での運動消費カロリーは5038kcalなので、3300kcal近い貯金ができた訳だが、これを水分を別にして
減った体重で見れば、0.5kgも無い。
 (それでも前年の11月上旬の「大阪・東京旅行」からの帰宅以来、BMIは久々に19台に戻った)
減量は食事制限と運動の併用・継続がポイントなので、以前の様に、「この日は沢山走ったから沢山食べる」事はせず、夜食は意識的に
抑え、いつもより少し多くした程度だった。
 (夜食での摂取カロリーは930kcalぐらいで、この日は2750kcalは摂取している。
  通常は1日の摂取カロリーは1450〜1600kcalの間である)
100km走った疲労感(さすがに100km走前に膝下にあった筋肉痛も少し強まった)で、就床から熟睡まではすぐだった。



●100km走翌日(3/30)のダメージ

超ロング走(100km)の翌朝、思った通り筋肉痛が普段よりは強く、だるさもあったが、走れない程酷い訳ではないので、予定通り、
2時間走をこなした。
ただ、前日の100km走の影響で渇水が続いているので、ランニング前には、普段の倍、コップ2杯の水を飲んだ。
JOGでは1km/6:20〜6:30がキツさを余り感じないで済むペースで、それより少しでもペースアップすると、すぐに心肺がキツくなるのは
前日の100km走による疲労の蓄積だろう。
加えて脚は重いし、JOG中は一時、股関節や左肩(前日の100km走でバックパックを10時間以上も背負って走ったからだろう)、
右膝等も痛み、走れるだけマシという感じだった。
前日の100km走中にできた足のマメも、痛まずに走れたのは幸いだった。
この日が疲労のピークのようで、ランニング後は、普段15分の仮眠が、この日は80分に延びた。
この日は地元の最高気温が12度まで上がり、ランニングの後半は少し暑くグローブを脱いで走った。
いよいよ春が訪れ、道内のマラソンシーズンも後1ヵ月もしない内に始まる。
今年こそは、フルマラソンでの初サブ3、ウルトラマラソンでの初サブ10を達成したいものだが、それには去年までと違い、ポイント練習に
もっと時間を充てようと、昨日の100km中、黙々と延々と走りながら、何度も思うのだった……。



●100km走2日後(3/31)のダメージ

筋肉痛の程度は昨日とほぼ同じだが、だるさは消え、眠気も無し。
気力も回復し前日より余程体調はマシだし、3/7(水)に再開した減量期間は続いているため、いつも通り、淡々とこの日も2時間走を
こなした。
疲労のピークが前日のため、前日よりは平均ペースが自然と上がった。
2日前の100km走のおかげで、3/25〜3/31の週間走行距離は221.02kmと、それまでの自己ベスト記録である2011/2/20〜2/26の204.33kmを更新し、
合計カロリーも11644kcalと、同じくそれまでの自己ベスト記録である2011/2/20〜2/26の11542kcalを更新した。
1日あたり、31.5kmを走り、1648kcalを消費した事になる。







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この日(2012/3/29)の100kmランニングの記録(ForeAthlete405より)

食事制限&2時間走(3/7に再開し、3/29で連続23日目)でミニ調整すら全くせず、前夜にカーボローディングとして
少し多めに食べた程度なので、足と心肺の疲れが有る分、楽な100km走ではなく、完走タイムも10時間半余もかかったが、
「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のトレーニングとしては心身共に鍛えられたと思う






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100km走翌日(2012/3/30)のランニングの記録(ForeAthlete405より)

いつも通りに2時間走をこなしたが、前日の100km走による気力低下と疲労(脚の重みや筋肉痛、心肺の疲れ)で、
1km/6分のペースでもすぐに膝や足以上に心肺がキツくなるため、日頃の2時間走より20秒のスローペースとなった。
まさにLSDペースである







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100km走2日後(2012/3/31)のランニングの記録(ForeAthlete405より)

筋肉痛の程度は同じだが、疲労のピークは前日で、心肺能力が回復し始めている分、自然と平均ペースは上がり、前日よりは
速く走れるようになった。
足や膝に故障が無く、走行中の給水・給食も定期的に行い、中盤以降の精神的な乗り越えが出来れば、普段、1日に走る距離の5倍余(
20km前後なら100km余り。ただし、走力とペース配分にもよる)は走れるというのが、3/29の100km走で得た結論である







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