2012年4月20日、「定山渓遠征」。
減量&「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)の二回目の
トレーニングとして、日の出前〜日の入後まで120km走をこなす
(※「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のスタート時間が5時、制限時間が13時間なので、食事・トイレタイム、写真撮影を除き、
 空が明るくなる前から暗くなった後まで、ほぼ13時間、延々と走り続けた)
(2012/4/21、4/23、作成。 2012/4/23、アップロード)




●超ロング走の自己ベスト記録更新の為、毎日の二時間走で疲労する中、120km走に挑戦し、完走

世の中には、ウルトラマラソンの練習として、1日の中で可能な限り、長時間走るウルトラランナーが居るものだ。
例えば、「山口100萩往還マラニック大会」マラニックの部250km(制限時間48時間)の練習として、100km以上を10数時間で走るのは
ウルトラランナーとしては普通のトレーニングだ。
だが普通はそれだけの距離を走るなら、その前の数日は休足日を入れ、ミニ調整ぐらいはして体調を整えるだろう。
私の場合は逆だ。
4/20時点で、3/7から続く休足日無しの二時間以上のランニングは、45日目となる。
当然ながら、心身に疲労を抱えている。
特に脚は重く、両脹脛は日々、軽度の筋肉痛が続き、この数日は右足のかかとも痛み、屈伸運動の時、完全に屈伸するとかかとの痛みが増す。
然し、そんなランナーとしては悪条件だからこそ、逆に試したくなった、超ロング走の自己ベスト記録更新に。
今迄は「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)に二回出て二回完走したが、それを抜きにしても最長で113〜114km走を二回
こなしたのが、これまでの超ロング走の自己ベスト記録だ。
あの時、いつかは120km走に挑戦し、更に自己ベスト距離を伸ばしたいと思っていたものだ。
幸い、心肺や脚の疲労はあっても、現在は膝や脚を故障している訳ではない。
また、ポイント練習(ミドルペース走・ロング走・インターバル走・レースペース走等)前の減量期(体重を身長-115、BMI18台にするのが目標)開始前
なので、挑戦するにはタイミングが良かった。
前回の100km走から20日程経ち、天気も曇りまたは晴れと、雨予報が無く気温も低くないから、気象条件もいい。
歩道の雪も全て融け切った後なので、走り易い。
なので、4/19(木)夕方17時、天気予報の最新情報をチェックして翌日の決行を決定し、夜食はカーボ・ローディングとして、通常の夜食で700kcal
程度の摂取を、この時は1300kcalに増やした。
夜食後、翌日早朝決行の超ロング走の準備を済ませ、21時06分に就床し、超ロング走決行日の起床は3時00分。
今回もいつも通り、起床直後に水を1杯飲んだ後に排便。
体操・ストレッチの後、ブラックコーヒーを1杯飲み、着替えを済ませ、出発準備を整えた。
 (当然、いつもの習慣で朝食は取っていない。
  減量として、序盤からの脂肪燃焼効率を高めるためだ)
ランニングのスタートは3時59分と、6月下旬に三度目の出場となる「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)のマラソンスタート(早朝5時)よりも
1時間1分早い。
当然、スタート時はまだ空は暗いので、「JAWBONE」はまだかけなかった。
 (この日の札幌の日の出は4時45分)
この時の服装は、3/29の100km走同様、ランニングTシャツ1枚、ランニングロングスリーブシャツ1枚、下着、ウォームアップウェア上下。
足は、濡れ・マメ防止のため、5本指ソックスに更に普通のソックスを重ね着したうえでシューズ(GEL-SAROMA)を履いた。
他、ランニンググローブ、ニット帽、イヤーウォーマー、ネックウォーマー。
 (出発時、地元の気温は4度で、昼間の最高気温は14.4度だった。
  まだ暗い時間帯で多少寒いので、イヤーウォーマーやニット帽、ネックウォーマーは暑苦しくない)
替えの衣類や飲食物等を入れたバックパックを背負って走った。
今回の120km走では、20日程前の100km走の経験が有るので、特別気負いもなく、距離の消化はスムーズで、完走も当然だった。
が、「調整」や「ミニ調整」も無いので、途中から疲労した膝や脚が痛まないよう、ペースは初めから1km/6:20〜6:30というLSDに徹した。
なので今回の超ロング走、120km走は、13時間走、13時間LSDと言ってもいい。



●折り返しだけで最長の40km超え、股関節の痛みとの戦い

今回も前回3/29の100km走の時と同様、国道230号を走り、中山峠の定山渓トンネルで折り返す事にした。
給水は5km毎に、500mlのアミノバイタルプロを1/3に薄め、水と塩を混ぜた特製のドリンクを4口摂取した。
 (前回の100km走では2口だったので、倍に増やし、脱水が早まらないよう意識した)
今回もこの特製ドリンクを1.5L、バックパックに入れて走った。
スタート時は暗かった空も10km走った頃には日の出で大分明るくなったので、ここで愛用のJAWBONEを着用した。
ランニング開始から18km走ったところで空腹を感じ始めたので、20km地点に達した6時21分、最初の給食として、キャンドゥの1口サイズの
「鈴カステラ」を2個、口に入れつつ、直ぐにランニング再開。
以後、5kmごとにカステラ2個を口に入れて咀嚼しつつ走った。
 (前回の100km走よりも10km早くから給食し始めた事も、前回に比べ、65〜75km辺りでの疲労が軽減した一因だろう)
1km/6:30以降のスローペースなので、老人ジョガーやいかにも初心者なフォームも乱れた太っちょジョガーにすら抜かれる始末だ。
然しレースでもないので、特に感慨も無かった。
6時21分の段階で、定山渓トンネルまではまだ20km以上有り、のべ40km以上の距離を走り、Uターンするのは精神的には辛いモノが有る。
「北海道マラソン」の新川の直線など可愛いものである。
 (あそこは普段のJOGでよく走るコースでも有るので)

札幌も南区の藤野を超えた辺りから、周囲に残雪の量が増える。
定山渓は札幌市内より気温が低い分、まだ山には結構雪が残っていた。
 (既にヒグマも冬眠から目覚めている。
  数日前も南区でヒグマの目撃情報がテレビニュースに出た)
然し急激に晴れ空になり、日差しが強まり、ニット帽、イヤーウォーマー、ネックウォーマーが暑苦しくなってきた。
9時10分、折り返し地点の定山渓トンネル前まで来たところで、以上の装備を脱ぎ、二ヵ月前の「東京マラソンEXPO」で購入した東京マラソン2012の
ランニングキャップ(アシックス)をかぶり、手の装備も、ニューバランスの防寒用グローブからアシックスのランニンググローブに替えた。
ここまで、4時間54分20秒、44.62km走った。
札幌駅からは37kmの地点に当たる。
 (定山渓トンネル前を折り返し地点としたのは、トンネル内は長く、ForeAthlete405が「GPS信号ロスト」で距離を測れなくなる為。
  これがなければ、自宅から50kmの地点で折り返すのだが・・・)

定山渓は中山峠に続き、ヒグマの生息地なので、この辺には何頭ぐらいヒグマが居るのかと考えつつ、下り坂をそれなりのペースアップをしつつ
走った。
 (下りだから自然と速度が上がるし、下りだから疲れ難い。
  逆に定山渓トンネルまで上りが長く続いたので、それなりに疲れた)


給水は5km・10km・15km・20km・25km・30km・35km・40km・45kmと、5kmごとにマイドリンクを4口ずつ摂っていたが、50km地点から倍の8口に増やし、
以後も5kmごとに8口摂取し、脱水が進まないように努めた。
同様に、1口サイズのカステラも5kmごとに2個口に入れ、既に空腹は有るものの、それが強まらないように願った。
定山渓市街地に戻り、55km地点に達したが、体感的にこの辺りから心身のキツさが増し始めた。
なのでこの前の10kmは1km/5:40台ペースだったが、それを再び6分台へと落とし、疲れが加速しないようにした。
時折、フォームを意識し、特に両足がふらつかないように意識した。

ForeAthlete405のバッテリーが切れそうになったので、正午、南区のコープさっぽろに寄り、昼食の菓子パンとドリンクを購入。
12時46分頃、バッテリーが切れたところで、近くの豊平川河川敷で食事休憩しつつ、405を充電した。
 (食事休憩までのランニング中に摂取した給水量は1.3L程で、前回の100km走の時より200ml程少なかった)
風が吹いて寒いが、時折太陽が照りつける分、マシ。
食事休憩中はシューズを脱いで足を楽にし、飲食で心身が回復していくのを実感した。
 (バッテリー切れまで8時間近く走っただけに、前回よりは余力が有るとはいえ、それでも75km近くのランニングで疲れが溜まった)
ForeAthlete405のバッテリー残量が、後45km走ってももつぐらいの65%まで回復したのを確認し、14時14分、ランニング再開。

当初は足取りも軽く心肺も楽だったが、80kmを超えた辺りから股関節の左側に痛みが出始め、ここから走るのが心身辛くなった。
85km地点から、再び給食として1口カステラを2個ずつ摂取した。
「北海道マラソン」のコースである新川通りを走っている85km〜95km辺りが120km走で最もキツかった。
膝や脚に痛みがないのは幸いだったが、その代わりに左の股の痛みに悩まされ、比例するように心肺のキツさも増し、脚も鈍重になり、
平均ペースが1km/6:55と、ランニング再開時から50秒も落ちる程失速した。
 (休足日無しで毎日2時間以上走って疲労している状態での120km走挑戦なので、当たり前と言えば当たり前だ。
  普段18〜19kmしか走らない人間が、6倍以上の距離に挑めば、後半に身体のどこかにガタが来るのは想像に難くない)
なのでここからは精神力を糧に走っているようなもので、「後○km」と、1km1km確実に潰す感じで走り続けた。
当初は残り45km余を一度に走り切る予定だったが、85km頃から空腹が始まって95km地点ではかなり強まっており、シャリバテにならないよう、
100km地点以降でもう一度食事休憩しようとコンビニで飲食物を購入。
17時22分、走行距離は遂に100kmに達した(10時間42秒21)。
この時に1口サイズのカステラは最後の2個を食べ切った。
 (20・25・30・35・40・45・50・55・60・65・70・85・90・95・100km、計30個)
不思議と100kmを超えると精神的に一気に楽になった。
後は精々2時間余りと、いつもの2時間走より少し長く走ればいいのだから。

17時46分、103.6km(11時間05分20秒)に達したところで、近くのバス停の待合室にて、食事休憩。
ForeAthlete405のバッテリー残量も25%と、120kmまでもつか今の平均ペースでは微妙なので、食事しつつ405を充電した。
昼間もそうだったが、食事休憩で心身の回復を実感する。
既に11時間を超えるランニングでの消費カロリーが消費カロリーだけに、空腹でエネルギー不足に陥った身体には食事こそ最大の
エネルギー回復と言える。
風も強く、これから夜になって冷えるので、服装は定山渓トンネルの折り返し前に戻した。
 (ただし紫外線の心配はもう無い時間帯なのに加え、夜道で走りずらくなるので、JAWBONEは外しバックパックに入れた)

食事を終え、405のバッテリー残量を55%まで回復させ、18時23分、ランニング再開。
日の入りで急激に道が暗くなって来たので、疲労しているだけに転倒しないよう、ペースを落として走った。
然し途中、急激に便意が強まり、108.7km(11時間41分24秒)で公園のトイレに寄った。
結構な量の大便が出た。
19時12分、トイレを済ませランニング再開。
然し途中、再び強い便意に襲われ、今度は下痢の予感がしたので、112.9km(12時間10分04秒)でYAMADAの屯田店のトイレに入った。
予想通り、下痢に近い便だった。
 (昼食の炭酸飲料が原因と思った)
19時53分、トイレを済ませランニング再開。
もう残り8kmも無いので、気分的にはかなり楽になった中で走った。
遂に残り1kmを切ったところで、スーパーに寄り、帰宅後に食べる物を購入。
自宅までの638.05mはウインドスプリントに4:58/kmペースで走り、20時55分に無事、120kmを完走。
 (前回の100km走の時に考えていた120km走挑戦と完走を達成した事になる)

120.2kmに対し走行時間は12時間59分58秒(6:29/km)と、ほぼ、「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)の制限時間(13時間)と同じ時間を
走った事になる。
前回の100km走同様、日の出(4時45分)前から日の入(18時23分)後まで走り続けたのだった。
405のバッテリー残量は24%。
今回の120km走も、前回の100km走同様、徹底して、食事・トイレタイム、撮影以外ではノンストップで走り続けた。
目の前の信号が赤の場合、来た道を戻って数十m走り、また振り返って走る等して、決して途中で止まらないようにし、
これを120km完走まで貫いたのだった。
 (後半の疲労が増した時程、赤信号の時ぐらいは立ち止まりたい気分にもなるが、そこを走り続ける事で、100kmマラソンを意識した
  トレーニングとしての意味が有る)
今回も帰宅後、家族に今日走った距離を告げると驚かれた。
 (帰宅時間が予定より1時間以上遅かった為、もう少しで警察に連絡するところだった)
 (今回の120km走中に見かけたジョガーなり市民ランナーは20人と、前回の100km走と同数だった)
 (今回も左足の中足筋に小さいマメができたが、痛みはなかった)
帰宅後、普段通りにシャワー、着替え、太股・膝・脹脛等のマッサージ、ストレッチ、体操、膝・脹脛等のアイシングをした後、
ネットをしつつ夜食。
ビヒダス150g、炭酸飲料0.3杯、納豆40g、牛乳1杯、スナック菓子「明治 カール 梅かつおあじ」(363kcal)、「明治 カール チーズあじ」(384kcal)、
せんべえの「三幸製菓 三幸のサラダせん」(600kcal)、水3杯と、この夜食で1700kcal近く摂取した。
前回の100km走の時よりは、完走後の夜食で摂取した水分量は少なかった。
 (750ml程だから前回の半分ぐらいか)
肝心の120kmの超ロング走中に飲食したのは、
 ・「ヤマザキ 薄皮こしあんぱん 5個入」(560kcal)
 ・「キャンドゥ 鈴カステラ」(384kcal)
 ・マイドリンク1.5L(?kcal)
 ・「アメリカ輸入 コーラ 350ml」(153kcal)
 ・「アメリカ輸入 レモンライム 350ml」(148kcal)
 ・「コープ スポーツドリンク 500ml」(85kcal)
 ・「コカ・コーラ アクエリアスビタミンガード 500ml」(85kcal)
 ・「ヤマザキ ランチパック カスタードホイップ」(121kcal)
 ・「ヤマザキ ぷにたま さくらあんホイップ」(183kcal)
 ・「SAPPORO がぶ飲みメロンクリームソーダ 500ml」(240kcal)
固形物から摂取したカロリーは1248kcalと、前回の100km走での1000kcal弱より距離が延びた分、少し多い。
飲み物からの分は776kcal程(マイドリンク1.5Lからは65kcal(アミノバイタルプロの500mlを1/3に薄めているので)ぐらい)で、前回の100km走の
計740kcalぐらいに比べ、これも少し多い。
計2024kcal(前回の100km走では1740kcalぐらい)の摂取で120kmを走り、この間に飲んだ量は3.7Lで、前回の100km走での3Lより少し多かった。
ForeAthlete405では120km走での運動消費カロリーは6113kcal(前回の100km走では5038kcal)なので、4089kcal(前回の100km走では3300kcal)
程度の貯金ができた訳だが、これを水分を別にして減った体重で見れば、精々0.5kg程度だろう。
然しこの120km走により、BMIは目標の18台に戻った。
 (前年の11月上旬の「大阪・東京旅行」からの帰宅以来の数値だ)
前回の100km走の時も記したが、これが減量である以上、今後も食事制限と運動の併用・継続をしてこそ今回の120km走の意味が有るので、
この日の夜食は目眩がしそうな程空腹が強まっていたので例外として多めに食べたものの、翌日からの食事量はいつも通りに戻した。
 (前回の100km走後の夜食での摂取カロリーは930kcalぐらいで、今回は1700kcal近くだからほぼ二倍だ。
  この日は3724kcal摂取し、前回の100km走達成日の2750kcalより多めの摂取となった。
  最近は長距離走や二部練も増え、毎日走る為、1日の摂取カロリーは当初の1450〜1600kcalから1800kcal近くに増やしている。
  減量が済めば、これを再び200kcalぐらいは落とそうと考えている)
120km走った疲れで、夜食中は何度も寝落ちしかけ、120km走翌日の深夜2時43分に遅く長い夜食が終わると、歯を磨いて2時54分に就床。
あっさりと熟睡したのだった。



●120km走翌日(4/21)のダメージ

超ロング走(120km)の翌朝、両脹脛の筋肉痛は普段よりは強く、加えて右足の踵も痛いし、腰痛も有った。
左側の股関節も痛み、洋式便座に座って動いた時は特に痛んだ。
そのうえだるい。
然し生活習慣で6時半には目覚め、起床は7時28分。
体調的には走れるので、予定通り2時間走をこなした。
然し前回の100km走の翌日以上にダメージが有るようで、珍しく1km/7分台のスローペースで2時間を走り切った。
 (身体が鈍重で数百m程度ならkm/5分台ペースでも走れるが、それ以上は心肺がキツくてもたなかった)
JOG中も左の股関節が時々痛み、走れるだけマシだった。
ランナーの命と言える膝と脚に痛みが無かったのが救いである。
回復を早める為、納豆やごまを食べたり、昼食・夜食で食パンを1枚多めにする等、少し摂取カロリーを増やした。



●120km走2日後(4/22)のダメージ

夜食が天ぷらのドカ食いなので、朝は43.38km、夕方は21.18kmを走った。
前日より筋肉痛は弱まり、だる気は消えた。
朝の43km走では空腹状態も有り、加えて手稲区の長い上り坂で強めの向かい風が何kmも続いた為、精神的疲労感が増し、いつもより
スローペースのJOGだったが、32km以降は残りの距離が1桁という安堵と高揚でペースアップ。
最後は5:34/kmペースで走った。
43km走では、レースや皇居ランを別にすれば、週末だけあって過去最多、57人ものランナーを見かけ、春のマラソンシーズン到来を実感した。
夕方の二部練では、「120km走の二日後、朝に43km走をこなした後の疲労状態で、あえて1km/5分台ペースで走った」。
自宅前の看板が倒れる程の強風が札幌市内に起こり、JOG中の殆どで強い向かい風で精神的にマイったが、それでも15km以降で
ペースアップし、何とか、平均ペースを5:44/kmまで上げ、2時間走りきった。
普段の2時間走で18kmが多いだけに、久々の21kmとなった。
昼食で心身回復し、膝や脚の痛みが無かったのが、ペースアップして失速しなかった原因だろう。
ただし昼食終了から92分で始めたJOGにも関わらず、60分走った辺りから早くも空腹に襲われ、最後の5分は空腹が強過ぎて失速寸前ではあった。
朝に43km走った為、1350kcal近いカロリー(朝食・昼食をまとめた分)では足りなかったのだろう。
前回の100km走の二日後よりはよっぽど余力(スタミナ、走ろうとする気力)が有り、3/29の100km走完走後より、走力(基礎持久力等)が
レベルアップしたと思う。
 (3/31の20.36kmに対し、この日は合計64.56km走った)
2日前の120km走のおかげで、4/15〜4/21の週間走行距離は252.68kmと、それまでの自己ベスト記録である2012/3/25〜3/31の221.02kmを更新し、
合計カロリーも13227kcalと、同じくそれまでの自己ベスト記録である2012/3/25〜3/31の11644kcalを更新した。
1日あたり、36.09kmを走り、1889kcalを消費した事になる。






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この日(2012/4/20)の120kmランニングの記録(ForeAthlete405より)

3/29の100km走に続き、今回も食事制限&2時間走(3/7に再開し、3/29で連続45日目)でミニ調整すら全くせず、前夜にカーボ
ローディングとして少し多めに食べた程度なので、足と心肺の疲れが有る分、楽な120km走ではなく(それでも長距離への耐性が
付いた分、3/29の時よりは余力が有る)、完走タイムも13時間近くに至ったが、「サロマ湖100kmウルトラマラソン」(100kmの部)の
トレーニングとしては、この120km走の完走体験は、本番レースでの100kmへの苦痛を和らげるだろう






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120km走翌日(2012/4/21)のランニングの記録(ForeAthlete405より)

いつも通りに2時間走をこなしたが、3/29の100kmの翌日の2時間走で平均ペースが1km/6:34だったのに比べると、
前日の120km走による心身の疲労の蓄積がより色濃い証左と言える
大雪でもなければ、アスファルトの走り易い歩道で、1km/7分のスローペースは通常はありえない
これより速く走るとすぐに膝や足、心肺がキツくなり、股関節も痛むのである
毎日二時間走り、慢性疲労の中で120kmを走ると、翌日はこのぐらいのダメージは在って当然と言える







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100km走2日後(2012/4/22)のランニングの記録(ForeAthlete405より)


筋肉痛の程度は前回の100km走の二日後よりは弱く、走力の向上か、二部練をするスタミナや気力が有った。
朝の43km走では終盤にペースアップする余力が有り、昼食後の二部練でも、15km以降にペースアップし、失速しないで当初の予定の
2時間20kmをクリアした
特に二部練ではほぼ強風の向かい風に悩まされたが、ここで二日前の120km走や朝の43km走で疲労している身体で普段走らないペースで
走り続ける事で、メンタルが更に鍛えられた気がする






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