ジョギングによるダイエットの効果(2009/1/1アップロード)



●自分のダイエットの場合

私は最大で20kgのダイエットに成功したのですが、ダイエット開始時から考えていたのは、リバウンドだけはしないよう、食事制限は
なるべくせず(ただし、性別と年齢に応じた平均的な摂取カロリーには落とすよう心掛けました)、定期的な運動で効率よく体脂肪率を
落とすこと。
そう計画するに至ったのは、学生時代に主に食事制限でBMIで34.72あったのを20.26まで落としたのはいいのですが、その後、
数年かけてリバウンドし、途中、短期間の運動導入で21.87まで減らしたものの、近年はすっかり食生活がいい加減になった(間食は
当たり前で夜食後は毎日スナック菓子一袋を消火)という前例があるためでした。
直接ダイエットを思い立った理由は、私は高校三年の時に普通免許を取得したのですが(最初の写真は、BMIで20.26のころ)、
免許の有効期限が近づき、「二重顎の肥満ヅラで免許証の写真を撮られたくないなあ。高校生のころのようなたるみのない顔で
免許証を更新したいわ」という単純なものですが、メタボリック・シンドロームによる成人病への心配もチラついておりました。
効率のいいダイエットのために、私はネットでダイエットに関するホームぺージを数十から百数十サイトはチェックし、その中で、
主に体脂肪の正しい減らし方−4ヶ月で体脂肪率16%減というサイトを活用し、自分風に実践しました(下記の
●参考資料・ホームぺージに、ダイエットで特に参考にしたホームぺージやモチべーションアップに役立つホームぺージなどを
まとめておきました。
結論から言うと、自分の場合、ダイエットそのものは効率的に成功しました。
運動量がダイエット初期から高いのですが、これは、元々学生時代に空手をやっていたこと、ジョギングそのものは五年ぐらい前
だったか、数ヶ月間行っていたこと、後、自分は肥満とは言っても、運動や運動によって疲れることは嫌いではなく、逆に
好きだったからです。
自分が太った(運動を止め、食事量が増えた)のは、単に食事好きで不摂生だからですが。
ダイエットで意識したのは、現在より3〜5kg減の小目標をたて、実現したらそこから更に3〜5kg減の小目標と、
小さな目標を積み重ねることと、間食を止め、食後二時間以上経ってからの就寝を心がけたこと、後は運動の継続です。
BMIが肥満領域にある時は、膝を壊さないようにウォーキングを中心とし、痩せていくにつれ、ウォーキングの距離を伸ばし、更に
ジョギングに移行し、その距離を伸ばしていきました。
BMIが22(標準で一番病気になりにくいとされる)を切ってからは、ウォーキングはクールダウン時のみで、ほぼジョギングとなり、
膝もだいぶ負担が減ったろうという観測で、10km以上を一度にこなすように意識しました。
その変遷については、下記の●ダイエットを初めて7ヶ月間の軌跡(最初はウォーキング、後にジョギング)を見ればお分かりに
なるかと思いますが、仕事を持つ社会人として、この定期的な運動のために、睡眠時間はダイエット前に比べ、二時間は
短くなりました。
このページを作ったのは、自分が二度とリバウンドしないために、自分のモチべーションが下がった時に
過去の自分のダイエットを振り返り、初心に戻るためでもありますが、他の人の目に触れることで、リバウンドしないよう自分を
戒める意味もあります。
かの女子マラソンの金メダリストである野口みずき選手は「走った距離は裏切らない」という名言を残しましたが、
自分も今まで走った距離、ダイエットに費やした時間を無駄にしないよう、リバウンドだけはしまいと思った次第です。
だから、大食いしてもその翌日から体重が戻るまでは、食事量を減らす、または運動し、その量をいつもより増やすなどで
体重の現状維持に努め、現在に至ります。
また、ただ痩せるだけでは物足りないので、ジョギングで得た走力を何かに活かすことで、新たな楽しみを見つけ、
モチべーションを高めることにしました。
このページがダイエットを希望する方の参考になるとは思いませんが(私の場合、例として特殊な気がしますので)、
もし一部でもお役に立てば幸いです。
ちなみに、免許証を更新した時の私のBMIは21.15で、高校生の時の免許証の写真よりは多少太っていますが、それでも体型としては
標準体重を2kg余り下回っただけあって、二重顎は消え、ホっとしました。
大相撲力士やキャラとして肥満が必要な芸能人は別として、太っているのは基本的に自己管理ができず、自分への不摂生
そのものだと思いましたので、私は痩せて筋肉質な体型になれて良かったと思います。
以下、現在の私のダイエットの基本メニューなどです。
なお、BMIを記したのは、体脂肪率は特に計る環境がなかったからですが、体型がスリムになり、全身の筋肉量が増え、
次第に腹筋が割れていく様を日々、鏡でチェックするので十分だと思いました。
ウエストが標準値以下の今、肥満時の下着やズボンはプカプカです。



●現在の私のダイエットの基本メニュー

1、朝食はビヒダス100g+オリゴ糖(スプーン小さじ2杯)、そして200〜500kcal台(300〜400kcal台が中心)の菓子パン1ヶ。
  ビヒダスとオリゴ糖を採るのは、便秘を防ぐため(定期的な排便が、体重維持にいいから)。
  菓子パンは脂質が高めのチョコレート系やクリーム系でも、買物に行った時にあれば好んで買う。
  これは、間食をしない自分が、好きな物を食べることで食に対する余計な執着やストレスを抱かないため。
  菓子パンを食べるのは、それで付く余分な脂質は次のジョギングで燃焼するという前向きな発想から。

2、昼食は低脂肪牛乳をコップ1杯+200〜500kca台(300〜400kcal台が中心)の菓子パン1ヶ。
  牛乳は栄養面の理由から摂取(低脂肪なのは、単にメタボを気にする親が買ってくるからで、別に低脂肪でなくても
  カロリー的には運動をしている自分には全く気にならないので問題はない)。
  昼食も菓子パンなのは、上記の1と同じだが、自分は毎日の食事代を抑えているためでもある。

3、以下、定期的な運動について。

  ・準備体操+ストレッチ(約15分前後)

  ・筋肉トレーニング
   (腹筋100回、背筋100回、拳立て伏せ40回、腕立て伏せ50回、ダンベル100回、スクワット50回。以上、27〜30分)
   時間の都合で、腹筋と背筋以外省略、または筋肉トレーニング自体を省略してジョギングする時もある。
   その場合、翌日かジョギング休養日に行うようにしている。
   現在、拳立て伏せは50回、腕立て伏せは60回以上、その他も現在の倍以上はできるが、これ以上回数を上げても
   苦痛なだけなので当面はこの回数にする(空手をしていたころは、腕立て伏せは1セット150回、拳立て伏せは1セット150回、
   五本指立て伏せは1セット100回、三本指立て伏せは1セット50回できたが、当時は今よりも遥かに肉体的苦痛に耐える
   精神力があった)。

  ・ヨーガ
   (学生のころ、空手で身体の柔軟性が必要だったためヨーガをしていた。開脚など4〜10種。以上、5〜10分。
   ヨーガをする時は、必ず開脚は行う(現在、両脚を180度開き、顔や胸・腹を床に付けることができる)。
   時間の都合で、ヨーガ自体を省略してジョギングする時もある。
   その場合、次のジョギング日のジョギング前にしている。

  ・正拳突き(片手上段10回、中段10回、下段10回ずつで、1セット計60回)、前蹴り上げ(片足30回ずつで1セット計60回)。
   (以上、5〜6分)
   時間の都合で、省略してジョギングする時もある。
   その場合、翌日以降のジョギング前にするようにしている。
   ダイエットとは関係ないが、体型が空手をしていたころに戻ったので、万一の時の護身術がてら。

   以上、全部消化した場合、約一時間はかかる。

4、コーヒーを摂取(ブラックでコーヒーカップ1杯)
  5分ほどかけて飲み干す。
  コーヒーを飲んだ後のジョギングによる脂肪燃焼効果のアップもあるが、それ以上に、冬の寒さが厳しいため、
  先に体温をそれなりに上げて寒さを和らげる狙いが大きい。
  ちなみに私はコーヒーはジョギングをする前にしか飲まない(カフェインへの耐性がなるべく付かないようにしたいため)。

5、ジョギングの準備
  (10分近くかける)
  ジョギング用の下着・シャツ・5本指ソックス・ウェア(ウインドブレーカー、グローブ、ニットキャップ)に着替え、ランニングボトルポーチを
  腰に装着し、ボトルには塩水250mlを入れ、ポーチのポケットには小銭や飴玉2〜3個(ジョギング予定時間が3時間以上の場合は
  3個)、スーパーの会員カード、買物袋を収容。
  他に、ポケットティッシュ、ハンカチ、MP3プレーヤーを携帯。
  夜間のジョギングの場合、反射タスキも装着。
  ジョギング中、シャリバテしないようにジョギングから丸1時間後に塩水と飴玉1個を足踏みしながら口に入れ、以後、
  ジョギング中は30分ごとに塩水を、1時間ごとに飴玉1個を口に含む。

6、ランニングシューズを履き、ジョギングする
  仕事の都合にもよるが、普段は丸2時間(20〜24km)、時間に余裕がある時は丸3時間(30km以上)走るようにし、
  その間、ジョギング終了時までは、信号で停止していも足踏みだけは維持している(ただし、トイレで用を足す時や
  買い物の時は別)。
  飽きないよう、ジョギングコースは自宅をスタート・ゴール地点として、東西南北の4方向に大コース(基本コース)一つずつ、
  更にその4大コースから枝分かれする中コース・小コースを含め、数百のルートを開拓し、日々の気分によって
  暫く走っていないコースを優先的に走るようにしている(ただし、ドカ食いの翌日や、ペース走、ビルドアップ走の練習の時は
  特定のコースを選ぶことが多い)。
  今では家を出た後、最初から走るが、ジョギング開始時から5分はかなり遅め、開始時から30分が経つまでは、遅めに走るようにし、
  身体を慣らすようにしている。

7、帰宅後、シャワーで全身の汗を洗い流す
  (5分ぐらいかける)

8、準備体操+ストレッチ(5〜10分)
  クールダウン。
  これを行うと翌日の膝など足の疲労が軽減し、筋肉痛(あっても軽度)も起こりずらい。
  翌日の夕方ごろには、ほぼ、疲労はなくなり脚が軽くなっている。
  クールダウンを終えた後は夜食を採り、不足したエネルギーを充電しつつ、その日のトレーニングは終了。

3〜8は夕方から夜に行うことが多いが、その日の都合で朝や昼に行うこともある。



●ダイエットを初めて7ヶ月間の軌跡(最初はウォーキング、後にジョギング)

2008/6 BMIは26.89→25.99(約2.5kg減)。
      走行距離 不明(ただしジョギングした記憶は殆どなく、長くても一回あたり1〜2km程度だろう。
      殆どはウォーキング)。
      6/13、ダイエット開始(BMIは26.89)。
      初のウォーキングと食事制限。
      昼食のカップラーメンは止め、夜食でもご飯は茶碗で1杯(それ以前は3〜4杯)とし、夜食後のスナック菓子
      一袋の消化を止める。
      ただし、夜食そのものは、週1〜2回の肉料理の日に限り、食事量の制限は設けなかった。
      就寝時間は最低、夜食から2時間後とする。
      運動直前と直後に体重を計り始める。
      この月、走行した日は9日。

2008/7 BMIは25.81→23.66(約6kg減)。
      走行距離 不明(ウォーキングにジョギングを混ぜ、体重減に応じて運動時のジョギング比率を徐々に上げ、
      一回あたりのジョギングを2kmから4、5kmに伸ばし、運動比率はウォーキング3、ジョギングを7を心がけた。
      時折、膝が故障しないよう、5 : 5、または7 : 3、9 : 1の日もあった)。
      普段の食べ物のカロリーを強く意識するようになったが、夜食に関しては、週1〜2回の肉料理の際は食事制限はせず。
      この月、走行した日は24日。

2008/8 BMI23.48→21.87(約4.5kg減)。
      走行距離 約252km(うち、約35kmはウォーキング)。
      朝食を食べ始める(当初は牛乳をコップ1杯+スナック菓子半袋)。
      8/6、体重以外の記録を付け始める。
      8/6、筋トレを開始する。
      当初は腹筋30回を1セット、背筋30回を1セット、腕立て伏せ15回を1セット、スクワット30回を1セット。
      これを朝・昼・夜に一回ずつ行う。
      8/7、筋トレにダンベル(8kgの物を片手に1つずつ持ち、上げ下げ)15回1セットを追加。
      8/9、筋トレに拳立て伏せ15回1セットを追加。
      8/16以降、毎回10kmをジョギング(それまでは疲れたらウォーキングに切り替えた。
      予定時間は1日1時間で最長1時間半。
      日によって2〜10kmジョギングし、後はウォーキング)。
      この頃、ジョギング後のストレッチはまだ採用せず。
      8/21、ジョギング専用シューズに、それまでの数年愛用した中古から、購入したロードジョグ3に代える。
      8/24、初めて10km以上をジョギングし、3時間以上の運動を体験(約27km。後半、初めてシャリバテを体験)。
      8/28、カロリー計算付き万歩計(身長・体重・性別・年齢等を設定できる)を腰に付けてジョギングを始める。
      同日、体重が初めて標準体重となり、更に若干下回る。
      この月、走行した日は24日(8/6以降の記録)。1日2回ジョギングした日は2日。
      この月、10km以上のジョギングは4回(内、20km以上は3回)。
      筋トレは1セットあたり、腹筋を30→80回、背筋を30→80回、腕立て伏せを15→20回、拳立て伏せを15→20回、
      ダンベルを15→30回、スクワットを30→50回にアップ。
      夜食に関しては、週1〜2回の肉料理の際は食事制限はせず。

2008/9 BMI22.05→20.79(約3.5kg減)。
      走行距離 約393.5km(うち、約33.5kmはウォーキング)。
      朝食を変更(ビヒダス100g+200〜500kcal台(300〜400kcal台が中心)の菓子パン1ヶとする)。
      昼食を変更(低脂肪牛乳をコップ1杯+200〜500kca台(300〜400kcal台が中心)の菓子パン1ヶとする)。
      筋トレを1日3回から2回に減らす。
      ジョギング前(15〜30分前。その間にストレッチや筋トレ)にコーヒーを飲むようになる(コーヒー豆をコーヒースプーンで
      大盛り3杯、熱湯180ml(便宜上、mlで表記)で溶かし、ブラックのまま飲む)。
      2時間以上、ジョギングをする回数が増える(体力的に10kmでは物足りなくなったのと、体重が落ちにくくなったため)。
      腹筋が割れ始める。
      また、床に座る時、クッションを敷くようになる(肥満時と違い、尻の脂肪が激減した分、坐骨辺りが床を
      硬く感じて痛いため)。
      9/4以降、一度にジョギングする距離がそれまでの10kmから21.5km〜22.5km(ただし最後の1.5kmはクールダウンの
      ためのウォーキング)が基本となる。
      9/6、初めて3時間以上のジョギング(信号で止まる際も足踏みだけは止めず)。
      初の30km超え(30数km。うち、後半はシャリバテと足の疲労で数km歩いた)。
      9/15以降、ドカ食いした日に限り、その1日の三食の内容を記録し、翌日には必ずジョギングするようになる
      (主に肉料理とたくさんのご飯を食べた翌日、どのぐらいの運動でどの程度、食事で増えた体重が減るかの
      調査も兼ねているが、これとは別に、大と小の便による体重減もチェックしている)。
      9/17以降、筋トレの腕立て伏せ・拳立て伏せ・ダンベル・スクワットをそれまでの毎日から2日に1回に変更(超回復の
      ため。
      ただし回復の早い腹筋と背筋は、以後も時間の許す限り毎日行う)。
      9/28、ジョギング前、ストレッチ直後にヨーガを始める(それまでヨーガそのものは10年近く止めていた)。
      9/29、ヨーガ直後に前蹴上げを始める(片足50回ずつで計100回。BMIが20.61まで下がり、体型が空手をやっていた
      学生時代の頃に戻り、足のキレが軽くなったため)。
      この月、走行した日は19日。
      1日2回のジョギングは0(それまでの10kmと違って足や膝の疲労が増えたため、休養と回復のため)。
      筋トレは1セットあたり、腹筋を80→100回、背筋を80→100回、腕立て伏せを20→35回、拳立て伏せを20→30回、
      ダンベルを30→80回とする(スクワットのみは50回のまま。
      これは定期的なジョギングで下半身の筋肉や持久力は十分鍛えられていると判断したため)。
      夜食に関しては、週1〜2回の肉料理の際は食事制限はせず(逆に、それ以外の日の腹8分の食生活から、
      食べながら痩せるという間隔)。

2008/10 BMI20.79→19.9(約2.5kg減。10/18、19.9)。
      走行距離 約382.5km(うち、約23.5kmはウォーキング)。
      コーヒーの摂取を、それまでのジョギング前(15〜30分前)でなく、家を出る直前に変更(腹筋が完全に割れ、
      もう脂肪燃焼に強い拘りがなくなったのと、外が寒くなり、体が熱い時に走り始めるのが望ましいため)。
      体型が完全に筋肉質となる(ただし、短期間でのダイエット成功者に特有の、‘余った皮’が下腹に少し残る。
      これを取るには筋トレで年月をかけて徐々に無くすか、手術で除去すると二択があるが、ボディビルダー体型も
      手術も好まないのでこのままでいいと判断)。
      2時間以上、ジョギングをする回数が増える(体力的に10kmでは物足りなくなったのと、体重が落ちにくくなったため)。
      腹筋が完全に割れる。
      基礎代射の増大を実感し、肥満時に比べ、寒さに弱くなった(風邪をひきやすくなった)。
      また、肥満時より空腹までの時間が早くなった(通常は間食せず、1日3食を維持)。
      以後、仕事休みの日など、昼間は好きな菓子を食べれるだけ食べるなど、意識的にドカ食いをする日を月に
      一回設けるようになる(その分の体重は、当日〜翌日のジョギングで完全に消えるため)。
      3日続けてジョギングしたら、その次の日はジョギングを休養し、休養日は3日続けず連続は2日までとすることを
      心がけるようにし始める(実際は、肉料理等でドカ食いした翌日は走るため、休養日返上も多いが、これは
      膝が丈夫だから可能)。
      来年にジョギングしながらの数日間の旅行を決意。
      同じく、フルマラソンレースの初出場を決意(ハーフでないのは、既にジョギングで1km5分以内の走力と、
      1回20km以上のジョギングが当たり前になっているため)。
      10/1、ヨーガ直後に正拳突き(片手上段20回、中段20回、下段20回ずつで、計120回)、前蹴り10回(片足10回ずつで
      計20回)を追加し、前蹴上げを片足50回→60回(計100→120回)に増やす。
      10/2、ヨーガで初めて開脚(相撲でいうところの股割り)に成功(10年近く昔、ヨーガをしていた当時は普通に
      開脚ができたが、止めてからは常人よりは柔軟とはいえ、開脚ができない程、股関節が固くなっていた)。
      以後、2日に1回は開脚を行い、股関節の柔軟性を心がける。
      ヨーガ直後の前蹴りを止め、正拳突きを計120→100回に、前蹴上げも計120→100回に減らす。
      10/3以降、筋トレを1日1回に減らす。
      10/4、ヨーガ直後の正拳突きを計100→60回に、前蹴上げも計100→60回に減らす(丸二時間を基本とする
      ジョギング時間の確保のため)。
      10/5、現在の走力を試すために計ったところ、10km走での1km当たりのタイムが4分を切る(3分50秒。この日は
      合計27km程走り、最後は1.5km歩いた)。
      この月、走行した日は16日(うち、3時間以上ジョギングしたのは3回)。
      筋トレは1セットあたり、腹筋・背筋はそれぞれ100回、スクワットは50回のままだが(ただし、腹筋に限り、たまに時間を
      かけて300回以上)、腕立て伏せを35→40回、拳立て伏せを30→35回、ダンベルを80→100回とする。
      夜食に関しては、週1〜2回の肉料理の際は食事制限はせず(逆に、食事制限をせずにこれ以上のダイエットは
      無理と判断し、自己ベスト体重を標準体重より5kg下の数値とし(BMI20.25)、以後は体重そのものは現状維持で
      十分だろうと判断。
      痩身過ぎて貧弱に見られるのも望ましくないため。
      ただし、マラソンのレースに出場する時に限り、BNI18.64ぐらいまで落とすことは念頭に入れる)。

2008/11 BMI20.25→19.9(11/6〜8、11/27、19.72。体重維持と微減、微増の繰り返し)。
      走行距離 約340km(うち、約23.5〜27.5kmはウォーキング)。
      体型に変化無し(余分な脂肪が完全にない状態)。
      モチべーション維持のため、ジョギング中にMP3プレーヤーで聴くアニメソングやゲーム曲を増やしたり、
      冬のジョギング用のウェアやシューズ等を購入。
      来年にジョギングしながらの数日間の旅行を具体的に計画。
      11/13〜20、8日連続でジョギングし、うち、7回は20km以上を走る(後の1回は、18km程走り、最後に1.5km程
      ウォーキング)。
      11/6、冬の積雪時用シューズとしてゲルスノーランナーを購入。
      11/13、冬の積雪時以外の新シューズとしてゲルカヤノ14を購入(以後、ロードジョグ3は雨が降ってる時や、
      路面が水たまりや泥などで汚い時にジョギングする際、またはカヤノを履いた翌日にジョギングする時に使う)。
      11/20、初の積雪ジョギング。
      11/21以後、寒さのため、クールダウンのための約1.5kmのウォーキングは止め、代わりに帰宅後はシャワーの後、
      必ず5〜10分程、全身(特に膝)のストレッチを行うようになる。
      この月、走行した日は17日(うち、3時間以上運動したのは2回)。
      筋トレは1セットあたり、腕立て伏せを40→50回、拳立て伏せを35→40回に上げた以外、変化なし。
      夜食に関しては、週1〜2回の肉料理の際は食事制限はせず。

2008/12 BMI20.25→20.07(12/4、12/17、19.72。体重維持と微減、微増の繰り返し)。
      走行距離 約398km(うち、約23.5〜27.5kmはウォーキング)。
      モチべーション維持のため、ジョギング中にMP3プレーヤーで聴くアニメソングやゲーム曲を更に増やしたり、
      冬のジョギング用のウェア等を更に購入。
      来年にジョギングしながらの数日間の旅行をより具体的に計画(ジョギングシュミレーターの活用など)。
      12/22、ジョギング時間がもう少しで4時間に届くところまでいく(夜食のため、急いで帰宅し4時間突破は実現せず)。
      この月、走行した日は16日(休養日の4km走1日を含む。うち、3時間以上運動したのは4回)。
      うち、30km以上のジョギングが最低4回以上(計算方法次第では6回)。
      筋トレ内容、夜食に関しては変化はないが、時間の関係でストレッチ後、筋トレやヨーガをやらずに
      ジョギングする期間があった(丸3日。最長で丸4日。それまで、通常は2日に1回は行っていた)。
      また、下旬には夜食にカロリーの高いもの(肉料理や鍋料理など)が増え、ドカ食いもあり、これらの消化のため、年末や
      正月のジョギングは連続で行うことに決定。

その後(2009/2/14以降追記)

2009/1 最低時のBMIは19.36。
     走行距離 約534.3km(初の月間500km超え)。
     1月前半(元日から15日)は329.5km、後半(16日から31日)は204.8kmの走行。
     1/23以後、GarminのForeAthlete405(日本語版)を付けてジョギングをする(以後の記録はより正確)。
     1/23、悪天候(グチャグチャの歩道+雨)の中、ジョギングで新記録(3時間33分23秒かけて36.02km)を達成し、
     BMIも初の19.36を達成。
     この月、走行した日は26日(内、買い物のために3〜4kmしか走らなかった2日分も含む)。
     ForeAthlete405を使用し始めてからの走行距離は154.94km、走行時間は14時間25秒(ただし、ForeAthlete405が
     バッテリー切れを起こした時に走行した分は含まず)。

2009/2 最低時のBMIは19.36。
      走行距離 約497.01km(惜しくも二ヵ月連続500km超え成らず)。
      2/1現在、BMIは19.36(以後、19.36〜19.54で暫く落ち着く)。
      2/14、悪天候(グチャグチャの歩道+曇り時々雨)の中、ジョギングで初の42.195km超えを達成(最終的に
      5時間40分35秒、1km平均6分2秒ペースで56.42kmという新記録を達成)し、BMIは19.54に回復)。
      2/27(金)、ジョギングで初の六時間・60km超えを達成(最終的に6時間7分13秒、1km平均5分37秒ペースで
      65.36kmという一回あたりのジョギング記録の更新)し、BMIは19.9に回復)。
      この月、走行した日は22日(内、買い物のために2km歩いた1日分も含む)。

2009/3 最低時のBMIは18.82。
      走行距離 約654.964km(ForeAthlete405で計測しなかった数km分も含む。
      ForeAthlete405での合計は651.23km)。
      3/4(水)、ジョギングで初の70km超えを達成(最終的に6時間39分36秒+約6分、1km平均5分43秒ペースで
      70.74kmという一回あたりのジョギング記録の更新)し、BMIは19.72に回復)。
      3/9、BMI、初の19.18を達成。
      3/13、BMI、初の18.82を達成(遂にBMIが初の18台に達する)。
      3/2から3/13まで、4kg減量。
      3/16、ダイエットとフルマラソンレース出場のためのトレーニングを兼ねた42.195km走でタイムは3時間31分57秒
      (1km平均5分1秒ペース。
       この時点ではまだスピード練習やスピード持久力練習等は導入前なので、LSD以外はほぼ未経験)。
      3/28(土)、朝と夜のジョギングで合計73.06kmに達する(6時間48分12秒。1km平均5分35秒ペースで、
      朝は47.86km、夜は25.20km)。
      また、22(日)からの週間走行距離が初の200km超えを達成(230.04km)。
      3/30、月間走行距離が初の600km超えを達成(608.6km)。
      3/31、月間走行距離が初の650km超えを達成(651.23km)。
      この月、走行した日は20日(内、買い物のために6.12km歩いた2日分も含む)。

2009/4 最低時のBMIは18.82。
      走行距離 約399.19km(前半の15日間で206.22km、後半の15日間で192.97km。
      ForeAthlete405で計測したウォーキングの19.738km分も含めると418..92km)。
      4/3、マラソンのため、トレーニングとして初のペース走を行う(2km×10本。間にウォーキング3分×10本。
      最後の2kmペース走のラスト200mはインターパル)。
      4/8、21.10kmのペース走でタイムは1時間41分52秒。
      4/10、21.10kmのペース走でタイムは1時間43分05秒。
      4/20、21.10kmのペース走でタイムは1時間52分37秒。 42.20km時で3時間38分47秒。
      4/29、初マラソン(第7回みどりさわやかマラソン・ハーフ)で1時間34〜35分台のタイムでゴール(平均ペースは
      4.33/km。
      大会記録は後日発行のため、現時点で正確な完走タイムは不明)。
      この月、走行した日は15日。

2009/5 最低時のBMIは19.54。
      走行距離 約281.34km(5/20まで。
      ForeAthlete405で計測したウォーキングの11.22km分も含めると292.56km)。
      5/21、初のウォーキング&ジョギング旅行開始(〜6/4)。
      5/24、初フルマラソン(洞爺湖マラソン2009)で体調不良ながらも完走タイムは3/16の3時間31分57秒を大幅更新し、
      初の3時間半切りを達成(当初の目標完走タイムは3時間40分から50分の間)。
      この月、走行した日は9日(5/20まで)。

2009/6 最低時のBMIは19.54。
      走行距離 約423.73km(6/5から。前半の15日までに134.07km、後半の15日間で289.66km。
      6/7の千歳JAL国際マラソンと6/21のおたる運河ロードレース大会で走った分も含む)。
      6/4、初のウォーキング&ジョギング旅行終了(〜5/21。この丸二週間の走行距離は、ForeAthlete405に
      記録されている分だけで458.05km(洞爺湖マラソンの42.195kmも含む)だが、405のGPSが捕捉しなかった
      山道等の分も含めると、500km前後にはなるだろう)。
      6/7、第29回千歳JAL国際マラソンで雨天と体調不良・空腹・士気低下の中、完走タイムは3時間半に届かず玉砕
      (この日は千歳のマラソン会場まで、札幌からサイクリングで60km以上走った分もあり、レース前から足が疲労していた。
      帰りの48.60kmを含め、サイクリングだけで110km以上、これにマラソンを含めると150km以上は運動したことになる。
      流石に翌日と翌々日は筋肉痛で歩行も極めて遅かった)。
      この月、走行した日は18日(6/5から)。
      6/21、第21回おたる運河ロードレース大会で雨天ながらも、士気・走力はほとんど回復したのを実感。
      6/24朝、BMIが久々の19.54を記録。二泊三日の洞爺湖旅行に出発。
      6/26夜、帰宅後、BMIが23.3を記録(約10.5kg増。洞爺湖旅行中の朝・昼・夜の食事、移動中や深夜の間食等、
      超ドカ食いが原因)。
      6/27朝、トイレでの大小便の排泄を経てBMIが22.23までに回復。食事量を旅行前に戻す。
          夜、体重調整のための連日ジョギングの再開でBMIは21.69までに回復。
          以後、食事制限+ジョギングにより、一日1〜1.5kgの体重減。
      6/30、BMIが20.43までに回復。
      6/5〜15、134.07km(5/21〜6/4の旅行による大食い癖が改まらず、BMIが20.43まで増えた)。
      6/16〜24、179.96km(食事制限と連日のジョギングでBMIを19.54まで戻した)。
      6/25〜30、109.7km(6/24〜26の洞爺湖旅行でBMIが帰宅直後に23.3だったのを、月末に20.43まで戻した)。

2009/7 最低時のBMIは19.54。
      走行距離 463.19km(1〜10日、227.55km。11〜20日、116.81km。21〜31日、118.83km)。
      7/5、第6回エルフィンロードハーフマラソンで士気の完治、走力のほぼ復活を実感。
      7/5夕方、BMIが6/24朝以来の19.54に戻る(二泊三日洞爺湖旅行中のドカ食いによる
      リバウンドの完全克服完了)。
      この月、走行した日は20日(6/27〜7/11、15日間連続)。

2009/8 最低時のBMIは19.9。
      走行距離 291.87km(1〜10日、91.66km。11〜20日、54.13km。21〜28日、103.89km。
             30日、北海道マラソンの42.195km。ウォーキングを含めると312.72km)。
      8/18、2009北海道マラソンのための練習として、6/15以来の42km走に挑むも、渇水と目眩により30.22kmで断念。
      8/21、2009北海道マラソンのための練習として、再び42km走に挑むも、便意と足の激痛により39.22kmで断念。
      8/26、2009北海道マラソンのための練習として、三度目の42km走挑戦でようやく完走しタイムは3:46:57(42.20km。
          シューズはWAVE CRIEATION 10。
          6/15以来の42km完走)。
          フルマラソン完走のための持久力は、5/21以前の8割方にまで回復したと実感(ただしこの日の
          42km完走は、今までの練習&レースでの42km以上の長距離走の中で、最も辛く、完走後も最も
          足がキツく、完走から一時間近くは痛みで立っているのがやっとだった)。
      8/30、2009北海道マラソンで練習不足だが気力で何とか歩かずに完走。
      この月、走行した日は10日(2009北海道マラソンを含む)。

2009/9 最低時のBMIは18.82(9/27)。
      走行距離 530.37km(1〜10日、166.34km。11〜15日、85.17km。1〜15日、251.51km。
       11〜20日、190.91km。21〜30日、173.12km(実際は更に走っている)。16〜30日、278.86km)。
       ForeAthlete405のバッテリー切れの時に走った分とウォーキングを含めると、556.39km以上。
      9/2、BMI20.43。今後の目標(マラソンのフル・ハーフの完走ベストタイムの向上とサブスリー達成)のため、
         食生活の見直しを強く意識し、翌日からの食事制限を決定(目標はBMI18.5)。
      9/3、食事制限を開始し、1日三食の摂取カロリーを1550cal以内とする(従来は2400cal以内。
         ただし食事制限開始後も、モチべーション維持のため、毎週日曜日の夜食のみ、ドカ食いを可とする)。
      9/7、体脂肪計を購入し、食事前と食事後の体重と体脂肪率を欠かさずチェックし始める。
      9/14、体組成計を購入し、食事前と食事後の体重・体脂肪率・BMI・筋肉量・内臓脂肪・基礎代謝量・体内年齢・
          体水分率等を欠かさずチェックし始める。
      9/15、BMIは19.32(9/2以来、一日100〜200g、多い時には500〜700g単位で体重減)。
          腹筋は食事後も完全に割れた状態。
      9月下旬、BMIは19台、体脂肪率は13〜14%台で安定。
      9/27、第1回旭川ハーフマラソン後、BMIは久々の18台(18.82)に。
      この月、走行した日は24日(9/15現在では12日)で、ウォーキングを含めると25日。

2009/10 最低時のBMIは19.21(10/9)。
       走行距離323.631km(10/26現在。ウォーキングの14.04kmを含めると373.671km)。
       (1〜10日、131.521km。11〜15日、205.641km。16〜26日、117.99km。
       11〜20日、137.52km。21〜26日、54.59kmでウォーキングを含めると68.63km)
       10/4、第34回札幌マラソンで惜しくも自己ベストタイム更新成らず
       10/10〜10/15、仕事の関係でえりもに滞在し、襟裳岬をジョギングしつつ日の出見物
       10/18、調整失敗により第30回北海道ロードレースで過去二番目に遅いタイムで完走。
       10/21、ジョギング中に交通事故に遭う
       この月、走行した日は14日(10/26現在では14日)。
       (10/27〜10/31は、両膝を治すため、完全休足日とした)

2009/11 最低時のBMIは19.75(11/6)。
       走行距離300〜309km(ウォーキングを含めると407.598km。
       膝の痛みが酷くウォーキングを頻繁に混ぜた11月後半の正確な走行距離は算定しずらいが、
       ForeAthlete405の記録で、7分より速いラップについてはジョギング分として扱った)。
       11/15現在時点では232.002kmで、ウォーキングの11.918kmを含めると243.92kmだった。
       (1〜10日、167.452km。11〜20日、127.62km(ウォーキングを含む)。21〜30日、25.17km(ウォーキングを含む。
        ジョギングだけだと23kmぐらい)。
        1〜15日、232.002km。16〜30日、98.596km(11.2kmのウォーキングを含む。98kmといっても
        膝の痛みの度に数十〜数百mの歩きも頻繁に繰り返したため、確実に走ったと言えるのは77kmぐらい) )
       11/7、膝が大分良くなったと判断し、事故前に近いペースでのジョギングを再開(ただし25km未満に抑えた)。
       11/15、2009さっぽろさよならマラソンで何とか無事に完走。
       11/16、ジョギング中に膝が再び痛み始める。
       11/19、膝の激痛により、以後、3〜5日のジョギング完全休養をしつつ、当面通院しながらリハビリすることとなる。
       11/23、冬のジョギング用に新たなウェアとシューズを購入
       11/26、ネット注文したエアロバイクが自宅に届く。
       この月、走行した日は15日(11/15現在では9日。
       16〜30日には6日だが、膝の痛みのせいで21km走れたのは僅か1日。
       5kmも走れなかった日も2日間あった。
       ウォーキングとサイクリングを含めると、この月は24日間運動したことになる。
       走行距離300km余といっても、膝を庇って1kmあたり6分以上のスロージョギングが殆どだった)。

2009/12 最低時のBMIは20.97(12/19)。
       走行+歩行距離237.57km(ウォーキングは211.893km+α。ジョギングは25.677km))。
       (12/21現在で111.7km余(ウォーキングは86.023km+α。ジョギングは25.677km))。
       12/2、丸4日間の完全休足日を経たスロージョギングで膝痛を起こす。
       12/18、丸15日間の完全休足日を経たスロージョギングで膝痛を起こしたため、当分の間、ランニングそのものの封印を決意。
            封印解除まではウォーキングを代替とし、食事制限と筋トレ・エアロバイクを併用しつつダイエットを行うことに決定。
            丸15日間の運動休止、運動不足によるストレス解消として、50km近くをウォーキング
       この月、運動としてのウォーキングをした日は15日(うち、ジョギングを交えたのは12/2と12/18の2日)。
       (12/21現在では5日(うち、ジョギングは2日))。

2010/1  最低時のBMIは不明(現在は計測していないため)。
       走行+歩行距離192.916km+α(ウォーキングは76.101km+α。ジョギングは116.815km))。
       (1/7現在で60.502km余(ウォーキングは22.093km+α。ジョギングは38.409km))。
       (1/20現在で120.756km余(ウォーキングは43.061km+α。ジョギングは77.695km))。
       1/1、北海道神宮に初詣ジョギング(ランニング封印解除。膝の様子を見て、臨機応変に走・歩を交える)。
       1/24、久々に1km6分以内(5:33/km〜5:42/km)のペースで7km余のジョギング(1km6分以内のペースで走れたのは
           昨年11/16以来)。
           ジョギング後、多少、右膝がピリピリ。
       1/28、1km6分以内のペースで久々に20kmを超えるジョギング(2時間1分30秒かけて、21.03km。平均時速5:46/km)。
           終始、痛みはなし。
       この月、運動としてのウォーキングをした日は25日、ジョギングをした日は8日。
       (1/20現在ではウォーキングは15日、ジョギングは5日)。
        (ジョギングは1回したら次までに4〜5日しないことで、右膝の自然治癒を試みる。
         したがって事故前の運動強度とはいかず、2時間で18km〜19km余に抑えている。
         スローペース、低負荷を心がけ、体幹を意識した姿勢の良いフォームで走るものの、それでも早い時には
         ジョギング開始から30分頃、遅い時でも1時間過ぎには右膝がピリピリ(体感的には痛みの一歩手前)し始めるので、
         これがピリピリからズキズキといった小〜中程度の痛みに変わらないよう、走り方には常に注意している。
         ピリピリし始めたら、意識的に更にスローペースにする等。
         おかげで1月のジョギングでは、11月下旬から12月にあった、致命的な激痛(歩行困難)はなく、徐々にではあるが、
         回復の実感はある)

2010/2 最低時のBMIは21.37(2/24)。
       走行+歩行距離284.756km(ウォーキングは100.726km。ジョギングは184.03km)。
       上旬は103.491kmで、内、ウォーキングは41.361km。ジョギングは62.13km。
       中旬は128.305kmで、内、ウォーキングは47.645km。ジョギングは80.66km。
       下旬は52.96kmで、内、ウォーキングは11.72km。ジョギングは41.24km。
       2/16、35.01km(ジョギングは二回に分けて30.94km、ウォーキング4.07km)の運動を行った(去年10月下旬の
           交通事故以来、久々にジョギング日間走行距離が30kmを超えた)が膝はピリピリする程度で痛みには至らず、
           膝は大分回復してきたと実感。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は26日、ジョギングをした日は14日。
       (ジョギングは20kmの場合は週2回を心がけ、1回したら次までに2〜4日しないことで、右膝の自然治癒を試みた。
        膝の状態に応じて、1km辺り5分40秒から6分10秒ぐらいのペースで走り、持久力を徐々に回復するよう試みた。
        現時点ではジョギング中に膝が違和感を覚えることが多いため、痛みに至らないよう、その一歩手前のピリピリとした
        状態で済むよう、1回辺り2時間以上は走らないことにしている(それ以下だと物足りないので、用事がない時は
        毎回2時間走がノルマ。
        もうマラソンシーズン開始まで2ヵ月を切っているため、出場レースの検討を始めたが、フルマラソンの
        42.195kmを膝に痛みなくスピードを出して完走出来た時の状態を100とすると、現在はまだ25〜40程度の低状態に
        過ぎないので、ハーフマラソン程度なら抑え気味で走る分にはもう途中棄権の心配はないだろうが、要は肝心の
        レースまでに膝がどれだけ回復するかだ。
        交通事故以前の丈夫な膝に戻る程なら、スピード練習を始めてサブ3を狙うつもりだが、2年目のマラソンシーズンを
        ベストタイム更新のシリアスモードでいくか、それとも完走だけで良しとするファンランモードでいくかは、4月下旬から
        5月初めにははっきりするだろう)

2010/3 最低時のBMIは20.9(3/19)。
       走行+歩行距離259.84km(ウォーキングは66.8km。ジョギングは193.04km)。
       上旬は76.87kmで、内、ウォーキングは14.68km。ジョギングは62.19km。
       中旬は87.04kmで、内、ウォーキングは20.88km。ジョギングは66.16km。
       下旬は95.93kmで、内、ウォーキングは31.24km。ジョギングは64.69km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は25日、ジョギングをした日は9日。
       (未だにジョギング中に右膝に違和感が起きる事が毎回あるものの、すぐに収まり、また、
        ジョギング中の痛みは完全に無くなった。
        ジョギングでは毎回2時間、20km程度走るが、その1km辺りの平均時速も5分20秒程度まで回復し、去年10月下旬の
        交通事故以前のように、ペースが時々5分を切るようになった。
        1km5分30秒前後が走ってて一番楽なペースであり、状態は先月の25〜40程度に比べ、50〜60まで良くなったと思う。
        来月からは去年の交通事故以来行わなかった42km以上のロング走も取り入れ、6月下旬の
        サロマ湖100kmウルトラマラソンに必要な持久力を養う。
        また、フルマラソンのサブスリーを目指し、スピードを鍛えるためのトレーニングも、4月中旬以降に徐々に行う予定である。

2010/4 最低時のBMIは19.61(4/30)。
       走行+歩行距離567.37km(ウォーキングは50.02km。ジョギングは517.35km)。
       上旬は188.39kmで、内、ウォーキングは16.36km。ジョギングは172.03km。
       中旬は211.33kmで、内、ウォーキングは17.65km。ジョギングは193.68km。
       下旬は167.65kmで、内、ウォーキングは16.01km。ジョギングは151.64km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は26日、ジョギングをした日は14日
       (内、42.20km以上のロングは10日)。
      4/1、走り込み準備期に入る。
          前年10/22以来のロング走(42.20km以上)を再開。
          初めは1km/5:40〜6:00を設定(この日の42.20kmのタイムは4:05:52(カヤノ))。
      4/11、走り込み期に入る(4/12(月)・4/14(水)・4/16(金)の三回に渡る42.20km以上走による合計は127.86km。
          42.20kmのタイムはそれぞれ4:03:18(ウェーブクリエーション)→3:59:52(21.10km地点で1:48:24。カヤノ)→
          3:37:30(21.10km地点で1:50:20。アディスーパーノヴァ)と短縮。
          これにより、右膝のほぼ完治を確信し、同時に42.20kmへの抵抗感を完全に払拭)。
      4/20、ミドルペース走を開始(初めは10km、1km/4:40〜5:10を設定。結果はミドルペースだけで18.58km走った)。
          この日の21.10km地点のタイムは1:48:16(カヤノ)。
      4/23、ロング走における42.20kmのタイムが3:32:26に縮まる(21.10km地点で1:44:29。アディスーパーノヴァ)。
      4/26、LSDを開始(初めは4時間・40km、1km/6:00を設定)。
          この日の42.20km地点のタイムは4:12:46(ウェーブクリエーション)。
      4/27、ミドルペース走の距離を15km以上、ラップを1km/4:40〜4:55に上げる(ロング走は1km/5:00〜5:10で、遅くても
          5:30以内)。
          この日の21.10km地点のタイムは1:43:47(カヤノ)まで短縮。
      4/30、月間走行距離500km超えのため、雨天の中、楽なペースでロング走。
          42.20kmのタイムは3:45:50(21.10km地点で1:54:24。アディスーパーノヴァ)。
          折り返し以降は多少ペースアップし、1km/5:10〜5:20で体力的には十分な余裕を残しつつ完走(雨のため、
          ウインドブレーカー上下、イヤーウォーマー、ニット帽、レイングローブ等、寒さ対策はしたものの、冷えで
          37km辺りから精神的にはキツくなった)。
          2009/9以来の月間走行距離500km超え。
          2009/11以来のBMI19台回復(おかげで再び腹筋が完全に‘出’の形に割れた)。
      走力は、去年の4〜5月頃を100とすると、90ぐらいまで戻ったと実感。
      マラソン大会では長袖のウォームアップウェア上下&トレーニングシューズではなく、半袖のランニングシャツ・ランニング
       パンツ&レース用シューズという軽装で臨むので、現在の走力からして、レースペースで挑めば、ハーフのタイムは
       1:35:00〜1:40:00、フルのタイムは3:20:00〜3:30:00ぐらいだと予想している(調子が良ければ3:20:00を切る可能性もある)。
      トレーニングの日は、起床時間は2時間走(ジョギング+ミドルペース走)の日は午前4〜5時、ロング走(42.20km以上)や
       LSD(4時間走)の日は午前3〜4時で、前日の就床から睡眠は4時間程度だが、月曜のLSD・火曜のミドルペース走、
       金曜のロング走以外は完全休養(ランニングのない休足日)とし、睡眠を6〜7時間取る等して、超回復による
       心肺能力・筋力アップに努めている。
       トレーニング前と後のストレッチ、膝・太もも・脹脛等筋肉痛の起こる部分への湿布は欠かせず、
       運動強度の強いトレーニングの翌日である水曜・土曜は筋肉痛のピークだが、ストレッチや湿布、睡眠・食事の
       効果か、次のトレーニングのある月曜・金曜の起床時には、筋肉痛は殆ど、或いは全く消え去っている。
       今のところ、タイム向上とサブスリーという目標がモチベーションになっているが、年内にサブスリーが実現するかは
       分からない(少なくとも、ハーフで1:30:00、フルで3:10:00は切りたいものだ)。
       以下は、ForeAthlete405のTraining Center(トレーニングセンター)より、4月分のウォーキングとランニングの記録。


2010/5 最低時のBMIは19.00(5/25)。
       走行+歩行距離580.753km(ウォーキングは52.253km。ジョギングは528.5km)。
       上旬は139.473kmで、内、ウォーキングは11.383km。ジョギングは128.09km。
       中旬は181.09kmで、内、ウォーキングは21.05km。ジョギングは160.04km。
       下旬は260.19kmで、内、ウォーキングは19.82km。ジョギングは240.37km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は21日、ジョギングをした日は14日
       (内、42.20km以上のロングは8日)。
      5/5、『日刊スポーツ豊平川マラソン』(ハーフ)に出走。
       「レースペースに近いミドルペース走」を心がけ、余裕を維持しつつ完走。
      5/11、ミドルペース走で21.10km地点のタイムは1:43:57(ウェーブクリエーション)。
      5/14、ロング走で21.10km地点のタイムは1:47:22、42.20km地点のタイムは3:28:40。
          トレーニングの42.20km走で、初めてサブ3.5(3時間半切り)を達成(ウェーブクリエーション)。
          ※小樽市銭箱の往復12km余の坂道で通常より足が疲れやすいため、後半で失速しなかった事が大きい。
      5/20、4時間LSDで1km/8分59秒ペースで26.76kmを記録(名付けて「超LSD」。初心者ならともかく、
          中級者以上のランナーなら、常にゆっくりを意識しないとここまで遅くは、特に長い時間はそうは走れない)。
      5/22、「洞爺湖マラソン2010(フル)&112kmランニング旅行」のため、洞爺湖町洞爺湖温泉街入り。
      5/23、『2010洞爺湖マラソン』で中盤のトイレにより失速(ForeAthlete405では42.40kmを3:24:16。1km/4分49秒ペース)。
          リベンジは来年の大会に持ち越し。
      5/24、フルマラソンの強い疲労と筋肉痛の中、かねてより計画していた「洞爺湖温泉町〜自宅までの112kmランニング」に
          挑戦(6/27出場予定の『サロマ湖100kmウルトラマラソン』完走の為のトレーニングの一環として行った)。
          始終、降雨でずぶ濡れの中、5〜6kgのバックパックを背負い翌日に完走(12:32:19:71。1km/6分43秒ペース)。


2010/6 最低時のBMIは19.4(6/18)。 ※6/27の『第25回サロマ湖100kmウルトラマラソン』の後は、体感的かつ視覚的にBMI18台まで
       下ったが、体重計や体組成計で体重を計る機会が無かった。
       走行+歩行距離約661.084km(ウォーキングは152.944km+ForeAthlete405未計測分15km余。ジョギングは493.14km)。
       上旬は207.034kmで、内、ウォーキングは24.594km。ジョギングは182.44km(内、42.20kmは『第30回千歳JAL国際マラソン』)。
       中旬は159.98kmで、内、ウォーキングは22.83km。ジョギングは137.15km。
       下旬は約294.07km+で、内、ウォーキングは105.52km+ForeAthlete405未計測分15km余。ジョギングは173.55km
       (内、100kmは『第25回サロマ湖100kmウルトラマラソン』)。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は26日、ジョギングをした日は13日
       (内、42.195km以上のロングは3日)。
      6/6、『第30回千歳JAL国際マラソン』(フル)で人混みと上り坂によるロスタイムで振るわず。
      6/10、坂道インターバル走を開始(以後、6/22までに坂道インターバル走を計6回行う)。
      6/22、仕上げ期に入る。
           インターバル走を開始。
      6/26、道東旅行に出発(〜7/2)
      6/27、『第25回サロマ湖100kmウルトラマラソン』(100kmの部)に出走し、ウルトラデピュー。
          (最高気温32度の炎天下の中、リタイア選手が続出し、100kmの部の完走率は50%を切り、25回続く同大会の
           中で、過去二番目の低い完走率となった)

 ※上図の2010/06/27は『第25回サロマ湖100kmウルトラマラソン』(100kmの部)のデータだが、7時間19分余りで
   ForeAthlete405のバッテリーが切れた為、ForeAthlete405は74.35kmまでしか計測していない。

2010/7 最低時のBMIは19.68(7/2)。
       走行+歩行距離217.203km(ウォーキングは101.643km。ジョギングは115.56km)。
       上旬は40.613kmで、内、ウォーキングは40.613km。ジョギングは0km。
       中旬は72.93kmで、内、ウォーキングは19.37km。ジョギングは53.56km。
       下旬は103.66kmで、内、ウォーキングは41.66km。ジョギングは62km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は21日、ジョギングをした日は6日
       (内、42.20km以上のロングは0日)。
       7/2、道東旅行から戻る(6/26〜)。
       7/3〜7/11、旅行中のウルトラマラソン・ウォーキングでできた肉刺を潰し、足の治療の為、完全休足。
        (ランニング・ウォーキングはこの間お休み)
       7/12、ウォーキングを再開(6/27以前よりも、1km/9分台(時には8分台)の早歩きを意識し、心がける)。
       7/13、ランニングを再開(当初は脚筋力・走力回復の為のリハビリ的ジョギング)。
       7/22、リハビリジョギングで21.10km地点のタイムは4月からのハーフの練習で最高タイムの1:42:41(アディスーパーノヴァ)。
        ハーフまでの距離なら、6/27以前の走力をほぼ取り戻した感触を得る。
       7/23、「豊平川花火大会」(「道新・UHB花火大会」)を観に、豊平川を折り返す19.95kmのリハビリジョギング。

       夏日や真夏日、雨の日が多く、7/3〜7/11の足の治療による休足もあって、過去最低の月間走行距離。
       それでも7/31現在の体重は、7/2よりも100g重い程度で、普段の筋トレと食事の節制(食事制限の感覚では無い。
       毎日朝・昼・夜の三食はきっちり取り、平日はドカ食いはせず、菓子や菓子パンも週に1回ぐらいしか食べず、
       毎日炭酸飲料等はコップ1杯の1/3程度しか飲まない等、余分な糖分は摂らないというもの)のおかげ。
       ただし気温の高い時に走ると、10km程度でかなりキツくなってしまうので、8/29の「北海道マラソン」で
       大失速しないよう、熱馴化機能向上の為に、6/27以前同様週三回は走りつつ、それでいて週に一回は
       あえて昼間に走り、暑さに身体を慣らす必要がある。

2010/8 最低時のBMIは19.68(8/25)。
       走行+歩行距離469.236km(ウォーキングは98.346km。ジョギングは370.89km)。
       上旬は178.806kmで、内、ウォーキングは38.096km。ジョギングは140.71km。
       中旬は132.05kmで、内、ウォーキングは19.32km。ジョギングは112.73km。
       下旬は158.38kmで、内、ウォーキングは40.93km。ジョギングは117.45km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は21日、ジョギングをした日は17日
       (内、42.20km以上のロングは1日で『2010北海道マラソン』のみ)。
      熱馴化の為、昼間、気温25〜30度の中、何日も2時間走を行う(8/29の『2010北海道マラソン』(第24回大会)に備えて)。
      8/8、炎天下で3時間走(30.37km)。帰りは7.25kmのウォーキング。
      8/21、インターパル走を再開(6/22以来。この日が通算二度目のインターパル走)。
      8/29、『2010北海道マラソン』(スタート時の気温27度、湿度70%、風0m。午後14時半、札幌市内の最高気温30度)で
       フルマラソンのワーストタイムを更新するも、一度も歩かず完走。

       「北海道マラソン」は「サロマ湖100kmウルトラマラソン」に続いて、暑さに屈しタイム振るわず。
       来年の「サロマ湖100jmウルトラマラソン」もそうだが、レースの2ヵ月前からもっと昼間のトレーニング量を増やし、
       十分に熱馴化したうえで来年の「北海道マラソン」に三度目の挑戦をしようと誓った。

2010/9 最低時のBMIは19.29(9/23、9/26)。
       走行+歩行距離415.88km(ウォーキングは52.49km。ジョギングは363.39km)。
       上旬は145.65kmで、内、ウォーキングは19.85km。ジョギングは125.8km。
       中旬は153.78kmで、内、ウォーキングは16.49km。ジョギングは137.29km。
       下旬は116.45kmで、内、ウォーキングは16.15km。ジョギングは100.3km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は22日、ジョギングをした日は17日
       (内、42.20km以上のロングは0日のみ)。
      9/4、レースペース走を開始。
       1km/4:20〜4:25を設定したレースペース走15kmで、序盤の5kmのみ、初めてサブ3の領域に入る。
       レースペース走の後は、暗い夜道なのでスピードを落しつつJOG、後半はビルドアップ走の計11.58km。
       (この時の装備は、シューズはゲルフェザー、上はタンクトップ、下はハーフパンツ、後は軽いランニングキャップと
        普通の五本指ソックスで、腰には450mlのスポーツドリンクを入れたランニングボトルポーチを装着)

      9/9、ランニング中、大通公園に寄って民主党代表選の立会演説会を見物。
      9/10、レースペース走で平均ペース4:15〜4:20/kmで10〜15km走った時の心肺・脚への負荷が、前回のレースペース走の
          時より確実に減り、前回よりある程度余裕度が向上したのを実感
      9/15、インターバル走で既存の1km疾走+200mJOG×5本(スピード持久力養成。この時は1本当たり3:51〜4:00ペース)に加え、
          200m疾走+200mJOG(スピード養成)を採用し、初回なので5本のみ消化(この時は1本当たり3:25〜3:42ペース)。

      9/18、三回目のレースペース走(1km/4:05〜4:25を想定)で初めて5km20分台(20:18:94)、10km41分台(41:36:90)を記録
           (合計15kmで1:01:58:02)。
          心肺・脚への負荷が、前回のレースペース走の時より更に減り、前回よりも少し余裕度が向上したのを実感。

      9/24、インターバル走で既存の1km疾走の目標ペースを3:45〜3:55に上げて5本消化。
          向かい風が強く厳しい中、何とか目標ペースを達成。

      9/26、四回目のレースペース走(1km/4:05〜4:15を想定)を10km。
          ミドルペース走(1km/4:15〜4:25を想定)を5km。
          サブ3の最低ラインである1km/4:15のペース感覚(心肺・脚への負荷)をかなり楽に感じるようになった。
           (走行中に胸に装着している心拍計がズリ下ったので、この日のレースペース走とミドルペース走の
            心拍数は正確とは言い難い。
            また、気温が先週までの暑さを脱して16度程度にまで下がったので、上はノースリーブのランニングシャツから
            ランニングTシャツに、下も少し長めのランニングハーフパンツに変え、ランニングキャップも若干重めの物に変える等、
            ミドルペース走後(日没後)のジョギング中に身体を冷やさないよう、保温を心がける格好とした)

      9/29、調整として、10/3の札幌マラソンと近い時刻(小雨が止んだ直後)に五回目のレースペース走(1km/4:05〜4:15を
          設定)を10km。
          強い向かい風と冷えによる頭痛&腹痛(便意)により、タイムは振るわず。
          冷えと便意、降雨により、後5kmのレースペース走継続は断念し、つなぎのゆっくりJOGで札幌マラソン前の
          最後の長距離走を終了。

          『2010北海道マラソン』の反省と、来年のサブ3達成の為、本格的にスピード&スピード持久力を鍛え始めた最初の月。
          初期だから伸び方はいいが、ここからレースペース走で1km/4分、5km20分切り、10km40分切りをするのは
          容易ではない。
          今のところロード練習(レースペース走、ミドルペース走)ではゲルフェザー、トラック練習(インターバル走)では
          アディゼロCS6を用いているが、アディゼロCS6だと1km/4分切りのペースもゲルフェより容易なので、更に脚が丈夫に
          なったらロード練習にも用いて試したいと思う。


2010/10 最低時のBMIは18.25(10/31)。
       走行+歩行距離451.758km(ウォーキングは39.673km。ジョギングは412.085km)。
       上旬は106.21kmで、内、ウォーキングは7.54km。ジョギングは98.67km。
       中旬は166.62kmで、内、ウォーキングは17.6km。ジョギングは149.02km。
       下旬は178.928kmで、内、ウォーキングは14.533km。ジョギングは164.395km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は18日、ジョギングをした日は17日
       (内、42.20km以上のロングは2日、30km以上で4日のみ)。
      10/1、『第35回札幌マラソン』の為の最終刺激完了。
       (2kmのレースペース走はkm/3:55を設定し、後は繋ぎのJOG)

      10/3、寒さと向かい風、腹の冷えの中、『第35回札幌マラソン』で何とか力走を果たし、自己ベストタイム更新。
      10/7、インターバル走(ペースは3:45〜3:55を設定)で1km×5本を消化。
          4、5本目で軽い頭痛が起きて終盤失速。

      10/9、六回目のレースペース走(1km/4:05を設定)を10kmとミドルペース走(1km/4:15〜4:25を設定)を5km。
       ミドルペース走では川沿いの強い向かい風と腹の冷えで失速し、その後のJOGで寒さの余り腹を壊し店のトイレで排泄。

      10/11、6月以来、久々の42.20kmのロング走。
       前半はkm/4:30のペースを設定するも、自宅付近から6〜7kmは向かい風が続きスピードが乗らず、加えて5km以降から
       前回同様腹の冷えで、途中公園のトイレに寄って排泄。
       15km〜21kmは久々の銭函の長い上り坂で脚がすっかり重くなりペースダウン。
       10/17(日)の『北海道ロードレース』の調整期でもあり、翌日以降の疲労を軽減する為、後半は楽なJOGペース。
       それでも前半の長い上り坂によるダメージと久々のロング走の為、35km以降は6月の『サロマ湖100kmウルトラマラソン』の
       後半に劣らないキツさがあった(特に最後の3kmは気力で走った)。
       今回の42km走中、摂取したのはVAAMウォーターと食塩水を薄めた450mlの特製ドリンクと、飴4粒のみ。
       ランニング中に飲む量が少なかっただけに、体内の水分が相当抜け、10/9(土)に比べ丸2kgも落ちた。
       (今回のロング走の為、前夜と当日朝、普段よりある程度多めに食べたので、10/9時点より1kg増えてると仮定すれば、
        実に3kgの体重減。
        殆ど水分とはいえ、人生初の低体重の記録を更新した)

      10/13、七回目のレースペース走。
       42kmロング走の2日後でまだ脚が少し重いので、ペースは1km/4:10に下方修正する代わりに15km。
       その後は繋ぎのJOG。
       「北海道ロードレース」前の最後の長距離走を終了。

      10/15、『第31回北海道ロードレース』の為の最終刺激完了。
       (2kmのレースペース走はkm/3:45〜3:55を設定するも、脚が重く終盤までスピードが乗らず、3:45ペースに上がったのは
        最後の400mになってから。
        寒くて少し鼻水が出る調子の悪さだったが、それでも二週間前の10/1の最終刺激に比べ、僅か1秒だが平均ペースが
        速くなっている。
        後は繋ぎのJOG)

      10/17、後半の向かい風に苦労するも、『第31回北海道ロードレース』、粘りで自己ベストタイム更新。
      10/20、km/4:30を設定した30kmロング走。 21.10kmのタイムは1:34:29。
       (当初は42kmの予定だったが、脱水で20km以降のキツさが増し、時折軽い頭痛もあり断念。
        当面は30kmでも確実にkm/4:30ペースでロング走を反復して余裕度を高めた方がいい)

      10/22、初めて本格的にショート・インターバル走を始める。
           インターバル走(ペースは3:35以上を設定)で200m×21本を消化。

      10/24、紅葉見物のため手稲山にマラニック。 BMI、ランナーとしては理想的な18.28(身長−116)に達する。
      10/27、前日の初雪後、最初の雪中ランニング(近所(札幌市内)は初の積雪)。
      10/29、adizero JAPAN(アディゼロジャパン)の試走で八回目のレースペース走。
       初め、5km20分切りに挑むも、強烈な向かい風で息苦しくなり失敗し、5km地点以降も数kmに渡り強い向かい風が続いたため
       km/4:15ペースすら出せず、レースペース走15kmのつもりが失敗に終わる。
       (5km〜15km地点に至ってはミドルペース走、酷い時にはロング走ペース並のスピードしか出せず)
       その後は繋ぎのJOG。

      10/31、km/4:40を設定した42kmロング走(フルマラソンではなく普段のランニングでの42km走は6/21以来)。 
        21.10kmのタイムは1:35:54。
       (32km以降、便意でトイレにて排泄。
        また、脱水症状を起こし、自販機で給水して回復。
        ラスト5kmからビルドアップし終了。
        疲れたが、練習での42km走の自己ベスト記録を更新した)

          ハーフまでならサブスリー級のスピードを維持出来るものの、42kmをそのスピードで走り切る脚が出来ていない事を
          3回のロング走+1回のマラニックで痛感した。
          とはいえ、基本練習を反復した事で、成長を実感した1ヵ月であった。
          体型面で言えば、先月上旬からの食事制限+ランニングにより、BMIがそれまでの19台から18台に落ち、
          最近は18台で安定しているので(身長-115前後)、見た目は完全にマラソン選手のような細身と言える。
          当面の課題は、サブスリー級のスピードでフルマラソンに耐えれる脚と心肺を作るため、余裕度を意識しつつ
          ロング走を反復する事だろう。


2010/11 最低時のBMIは18.1(11/7)。
       走行+歩行距離439.611km(ウォーキングは3.791km。ジョギングは435.82km)。
       上旬は140.081kmで、内、ウォーキングは2.441km。ジョギングは137.64km。
       中旬は140.81kmで、内、ウォーキングは1.35km。ジョギングは139.46km。
       下旬は158.72kmで、内、ウォーキングは0km。ジョギングは158.72km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は6日、ジョギングをした日は17日
       (内、42.20km以上のロングは1日、30km以上で3日のみ)。
      11/5、九回目のレースペース走(15km)。
       km/4:05〜4:10を設定するも、2km〜9kmの向かい風と寒さ(気温8度)でスピードが出ず、腹の冷えで途中トイレタイム。
       10km以降は無風のおかげで何とか設定ペース通りに走れた。
       その後は繋ぎのJOG。

      11/7、km/4:30を設定した30kmロング走。 22〜23km辺りから急激に脚が重くなり、心肺のキツさも増して以降は
       失速しつつ気力で走った(15kmレースペース走の翌々日だから、km/4:30での30kmロング走を行うにはまだ回復不足
       だったのだろうか? 同じく15kmレースペース走の翌々日だから、そのペースで走り切るにはグリコーゲン不足
       だったのだろうか? 体調は普通だと思うので、失速の原因についてはよく考えておきたい)

      11/13、久々のLSDで3時間、30kmを走る。
       (今週は雨続きでレースペース走やインターバル走が出来なかったので、翌日のレースを考慮し、
        脚や心肺が疲れず、かつそれなりに負荷をかけて調子を上げる為にLSDとした。
        当初は2時間の予定だったが、昨日、カーボ・ローディングを兼ねたドカ食いをして身体が少し重いので3時間に延長。
        途中の11〜12km地点では、『2010さっぽろさよならマラソン』の為の最終刺激として、3:40〜3:45ペースを設定した1km走。
        履いているのがカヤノで、雨を警戒しての冬装備なのを考慮すると、ラップ4の1.07km、3:49/kmはまぁまぁのペース。
        今年最後のレース直前のBMIは、レース前日正午前で18.78とまずまず)

      11/14、『2010さっぽろさよならマラソン』の完走によって、2010年出場予定のマラソン大会は全て終了。
      11/18、km/4:40〜4:45を設定した42kmロング走。前回の42kmロング走よりは余裕度があり、後半、ある程度
           ペースが上がり、最後はビルドアップ気味にフィニッシュ。

      11/22、10/7以来のロング・インターバル走(ペースは3:40〜3:50を設定)で1km×5本を消化。
          だが終始向かい風が強く、全くスピードが出なかった(練習時の時間帯が天気予報で雨の為、久々にインターバル走が
          出来ただけマシと思う事にした)。

      11/29、食後11時間半後(午前5時6分、朝食完了)の空腹状態の中、気温-3℃、降雪の中、シーズンオフ前の
           締めくくりとして、積雪10数cmの石狩〜札幌市内を初めはkm/6分のJOG、以後は遅めのロング走ペース
           (km/4:40〜5:00以内を設定)で走り切る。
           ※ウインドブレーカー上下、ランニングロングスリーブシャツ1枚、ランニングTシャツ2枚、ネックウォーマー、
             アームウォーマー、イヤーウォーマー、ニット帽、ボクサーブリーフ、厚手のソックス、ランニンググローブ、
             寒冷地用ランニングシューズ、ランニングボトルポーチという完全武装(冬装備)の為、特にシューズが重めで
             スピードが出しずらく、空腹、降雪、日の入後による暗さ、わだちやアイスバーンに気を使って転倒防止を
             しない為にも、今までのノリでkm/4:05前後のペースで走るのは無理。
             せいぜいkm/4:40前後という遅めのロング走ペースがいいトコだが、週に一回でもこのペースで10〜15kmは
             走っておけば、冬の走力低下(スピード、スピード持久力のダウン)は最小限で済むと思う。

      11/30、今年のマラソンシーズンの締め括りとしてのランニング(BMIは18.6で、身長-115をキープ)。
          11/14で年内最後のマラソン大会は終わったが、積雪まではインターバル走やレースペース走を続けようとした。
          ところが予定日に雨や雪で中止した例が4〜5回はあり、ロクにスピード練習が出来ない不満の中、積雪の内に
          11月は終わり、四ヵ月近く続くシーズンオフを迎えるのだった。
          走力維持の為にも、冬はLSD、雪道でスリップしないように適度なペースでのロング走、そして繋ぎの2時間JOGが
          主体になるだろう。


2010/12 最低時のBMIは18.21(12/9)。
       走行+歩行距離539.738km(ウォーキングは0km。ジョギングは539.738km)。
       上旬は124.82kmで、内、ウォーキングは0km。ジョギングは124.82km。
       中旬は190.548kmで、内、ウォーキングは0km。ジョギングは190.548km。
       下旬は224.37kmで、内、ウォーキングは0km。ジョギングは224.37km。
      この月、運動としてのウォーキングをした日は0日、ジョギングをした日は23日
       (内、42.20km以上のロングは1日、30km以上で5日のみ)。
      12/8、持久力維持の為、11/18以来の30km走(前半はアイスバーンと雪道なのでkm/6分前後〜6:30を設定し、
       後半は5:40前後のJOGペースを設定)。
       然し空腹に加え、気温0℃の寒さのせいか、22km辺りからキツくなる。
       (それでもJOGペースだからkm/4:30ペースの30km走に比べれば最後まで一定の余裕度は保ったが、
        寒さで精神的にはマイった)

      12/9、30kmのLSD(km/6:10〜6:30を設定)。気温0度、小雪、強風と前日の30km走による筋肉痛と疲労、睡眠不足で
       やはり22km辺りからキツさが増し、25km以降は気力で走った。

      12/11、朝食抜きの状態で30km走。初めはkm/6:00前後を設定したものの、徐々にビルドアップ気味にスピードが
       上がり、履いていたのはカヤノで服装も重い「冬装備」ではあったが、終盤は遅めのロング走(km/4:40前後)並に
       ペースアップし、それでいて、最後まで失速せずに余裕度を保つ事は出来た。
        ※気温3〜4度、時折強い向かい風、25km過ぎは降雪と、気象状況は良くなかった。
          日の出が午前6時55分で、3〜4km走った頃にやっと朝らしい明るさとなった。
       この週は30km走が3回、走行日は5日で、週間走行距離は134.21kmに達した。

      12/14、朝食抜きの状態で4時間余のLSD(42km走は11/18以来)。km/6:10〜6:30を設定したものの、後半、ペースが
       上がってしまった。
        ※気温1〜2度、小雨で歩道は雪がグチャグチャに融け、履いているのが「スノーランナー」のため、雪道でない
          歩道は極めて走りずらく、脚を痛めないか気にしつつ走った。

      12/20、『連続2時間走期間』始まる。
      12/20、朝食抜きの状態で3時間余、30kmのLSD。km/6:10前後を設定。
        ※気温3〜4度、今回も雨で歩道は雪がグチャグチャに融けており、前回以上に歩道は滑り易かった(実際にこの日は
          二回も転倒した)。20km辺りから小雨が降り、帰宅時まで降雨は続いた。

      今年5月以来の、久々の月間走行距離500km超え達成。
      12/20から12日連続で2時間走したのが大きい。
      これがマラソンシーズンだと、ハードトレーニングがある分、毎日2時間走は精神的にもキツい。
      ゆっくり走るのが基本のオフだからこそ今月の500km超えは達成出来たと言える。
      ただし、食べる量もマラソンシーズンより格段に増えているため、体重的にはBMI18台のキープが精一杯で、
      体重は身長-115ではなく、身長114.5前後を推移してるので、平均的に体重は先月に比べ微増した事になる。
      特にクリスマス〜大晦日・正月三日まではドカ食いの機会が多く、毎日走ってても一時的に2kg程度の正月太りは
      想定している(とはいえ、毎日走ってればそれも数日で元の体重に戻せるから心配はしない)。


2011/1以降はこちら

      

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●参考資料・ホームぺージ

・『6ヵ月で42.195キロが完走できる 楽しみながら持久力がつく走り方、鍛え方』(宇佐美彰朗著/経済界 1994年)
 1960年代後半〜1970年代中盤に活躍した日本男子マラソン界の名選手の著書。
 これを買った当時、私は学生で、空手をやっていた関連で持久力アップの目的から購入。
 当時は42kmなんて気の遠い数字だったが(10kmぐらいしか走れなかった)、数年ぶり(2008年11月下旬)に
 読み返してみると、ほぼこの本の通りに走力がアップしている事を知り、「さすが往年の名ランナーが普通の人のジョギング
 入門に執筆した本だけあるなあ」と、その指導書としての価値の高さに感嘆した。
 既に十年以上前の書籍だが、運動によるダイエットやマラソンに興味のある方にはおススメできる一冊。
 私が今まで(2008年12月現在)に買った、ランニング(+ジョギング、マラソン)に関する唯一の本(雑誌『RUNNERS』を除く)。
 宇佐美先生のホームぺージはこちら。
  『宇佐美彰朗の夢・スポーツ・マラソン』

・『マラソンを走る・見る・学ぶQ&A100』(山地啓司著/大修館書店 2007年)
 2009年9月14日購入。
 ランニング、マラソンに関する疑問、マラソンの歴史等が分かる一冊。
 第二章の「近代マラソンが歩んできた道」・第三章の「マラソンは例証からなる科学」を初め、全8章から成る内容は、マラソン
 好きな人、ランニング・マラソンに興味のある人には読みごたえがあると思う。
 個人的には第6章「マラソンランナーの体型」が特に面白かった。
 著者は博士号を持つ大学教授だが、自ら箱根駅伝や国体出場経験を持ち、駅伝部監督、陸連委員や普及部長等を歴任しているので、
 ランニング・マラソンのQ&Aを科学的かつ詳細に説明しているのがよい。

・『eA式 マラソン走力UPトレーニング 初フル挑戦! サブスリー挑戦!』(鈴木彰著/ナツメ社 2009年)
 2010年3月21日、サブスリー達成にはどんなトレーニングが必要か参考にするため購入し、何度も熟読した。
 この本と出会ったおかげで走力は向上し、半年程でフルは3時間15分、ハーフは1時間30分を切るに至った。
 月間走行距離を伸ばす事が重要なのではなく、練習は量よりも質が大事だと再認識した一冊。
 「PART1 トレーニングの7大原則」は時折読み返していい程、価値のある名文。
 ページ数は200近く、カラー写真や絵等、ビジュアルを重視しているので読み易く文章も解り易いが、その分、トレーニング法についての
 疑問と回答については記載が短く、知識欲を満たしたい人、科学的により詳細に知りたい人は、他のマラソン書籍も読むのがよい。
 サブスリー達成自体はこの本一冊あれば十分で、この本の解り易い期分け・トレーニングを自己風にアレンジして実践すればよい。

・『SJセレクトムックNo.86 なるほど! 明解にして実用! ランニングの科学 マラソンに、トレランに、日々のジョギングに効く!』
 (ふじいのりあき著/スキージャーナル株式会社 2009年)
 2011年1月22日購入。
 12年間で5万kmを走破した著者の体験を交え、ランニング、マラソン等のありがちな疑問に、(株)本田技術研究所で自動車の
 設計・開発に携わっているエンジニアらしく、科学的に、かつ解り易く答えている。
 内容の面白い本で、普段ランニングを余り、または全くしない人達がフルマラソン(42.195km)に挑戦したら脚にどんな影響があるかと
 いう実験や、日常的に何kmぐらい走れば大食いしても太らないか等の著者の体験等、読みごたえのあるQ&Aが満載。

・『GAKKEN SPORTS BOOKS 弘山晴美のマラソン術 スピードトレーニングでタイムが伸びる』(弘山勉著/GAKKEN(学研) 2005年)
 2011年1月23日購入。
 「トラックの女王」と呼ばれ、日本を代表する長距離ランナーである弘山晴美選手のトレーニング法を、その夫で資生堂ランニングクラブ
 コーチで弘山選手のコーチでもあり、自身も中距離ランナーを経て福岡国際マラソン2位等の実績を持つ弘山勉氏が市民ランナーが
 応用しやすいように分かり易く著述している。
 トラック、マラソンで活躍している国内トップクラスの現役選手の学生時代からの練習・食事メニューを公開した貴重な本であり、
 フォーム改善や筋トレ、ストレッチ、走力アップのためのトレーニング法等、ランニング初心者から上級者のシリアスランナーまで、
 幅広く活用できる一冊となっている(初心者は当然、弘山選手のレベルの高い練習をそっくり真似するのではなく、質・量を減らして
 アレンジするのがいい)。

・『マラソン実戦力アップマニュアル 普通のビジネスパーソンが2年でサブスリーになる方法』([ランニングマガジン・クリール]監修/
 ベースボールマガジン社 2010年)
 2011年2月28日購入。
 ランニング専門誌である『ランニングマガジン クリール』による、マラソンのトレーニング本。
 ランニング入門講座に始まり、マラソン初心者からフルマラソン完走タイム3時間台の人達まで、それぞれのレベルに応じた
 トレーニング計画、練習方法を記載している。
 既にサブ3:30の上級者でサブスリーが最終目標の人は、「CLASS-A」の「A1」が「最終目標 サブ3」とあるので、この項目の
 トレーニングメニューを取り入れればよい。
 マラソンレース前、レース当日、レーススタートまでの準備、レース中のポイント、ランニング用語辞典等、ランニング専門誌
 監修だけあって、内容は多岐に及び、初心者から上級者までお薦めの一冊。

・『42.195km トレーニング編』(ニッポンランナーズ・ヘッドコーチ 斎藤太郎編/フリースペース 2010年)
 2011年2月28日購入。
 「自己記録の更新を目指す市民ランナー」を対象にする、マラソンのトレーニング本。
 優れた自己ベストタイムを持つ複数の著者が執筆しており、ページ数350を超えるこの本は、トレーニングだけではなく、Q&A、
 栄養学、ダイエット等から、レベル別に応じた走力向上のプログラムやマラソンレース前〜スタートまでの準備、レース中やレース後に
 ついて等、内容はランニング・マラソン全般に及ぶ。
 解り易く詳細に書かれているし、初心者〜上級者はこの本一冊を買えば足りるぐらい、知識量の豊富さに満ちている。
 「サブ3突破プログラム」は、サブ3:30からなかなかサブスリーを達成できない上級者に大いに役立つだろう。
 「レースレポート」・「期分け表」・「記録表」等、コピーして使える付録が多い。
 値段の高さに比例した厚みのある内容の本なのでお薦めの一冊。
 ただ気になったのは、「2010年12月20日初版第1冊」では、校正がいなかったのか?と思うぐらい、誤字脱字が多いことで、
 2、3ページに1ヵ所は誤字または脱字を目にしたと言えるぐらい誤字脱字が多過ぎる印象(合計で数十ヵ所はある)。
 今まで多くの書籍を読書したが、ここまで飛び抜けて誤字脱字の多い本は他に記憶に無い。

・『アドパンスト・マラソントレーニング』(ピート・フィッツィンジャー、スコット・ダグラス共著 前川洋一監訳 篠原美穂共訳/
 ベースボールマガジン社 2010年)
 2011年2月28日購入。
 アメリカを代表する長距離のトップランナーで現役引退後は2007年まで『Running Times』誌でシニアライターを務め、近年は
 ニュージーランドでNew Zealand Academy of Sportの最高責任者を務めるフィッツィンジャー氏と、『Running Times』編集者から
 フリーランスライター、エディターに転載し、現在は『Runner’s World』と『Running Times』の両誌に連載を持つダグラス氏の共著。
 「真剣に、そして知的にトレーニングをするすべてのランナー」を対象にしたマラソンのトレーニング本。
 社会人として仕事に忙しく、練習時間の捻出が大変だがマラソンの記録向上を求めるシリアスランナー向け。
 期分けと週単位で「週○○kmまでのマラソントレーニング」と各人が希望する週間走行距離に応じた複数のトレーニングスケジュールを
 組んでいる意味で、この本に勝るマラソントレーニング本は他に無い。
 コラムの一つとして、海外の現役の男子・女子のマラソンのトップクラスの選手を何人も紹介している(残念ながら、日本人を初め、
 アジアの選手はいない)。
 マラソンだけでなく、柔軟性・体幹安定・筋力アップ・フォーム改善等の補強のトレーニングも写真入りで豊富かつ詳細に掲載している。
 どの章も内容に深みがあり、栄養摂取・水分補給、トレーニングと回復のバランス、テーパリング(調整)、レース当日の戦略、短期間に
 複数のレースに出る場合の注意点やスケジュール等、マラソン全般について詳細に記述してあり、説明も科学的。
 トレーニングスケジュールは「週88〜113km」から始まり、本文も「中〜上位レベル」を対象にしているが、アレンジすれば初心者や
 初級者でも参考になるだろう。
 知識を得る意味では、初心者が読んでも損はないしむしろ為になる。
 個人的にはアメリカのトップクラスのマラソン選手だった著者が、現役時代の失敗談等も交えながら教訓を示したりするコラムが
 面白かった。
 サブスリーを目指す人や、既にサブスリーで更に記録向上を追い求める人にはお薦めできる一冊。
 女性ランナーや中高年ランナーのトレーニングについてのアドバイスも書かれている。
 長く手元に置いて愛読していい本と言える。

公式BLOG > 間寛平 アースマラソン - KANPEI EARTH Marathon -
 2008/12/17に人類初のアースマラソンを開始し、2011/01/21にフィニッシュした、
 有名コメディアン・間寛平氏のアースマラソンの公式ホームぺージ。
 氏のアースマラソンの軌跡が分かる。

RUNNET
 初心者からプロまで幅広く利用できるランニングのボータルサイト。
 ジョギング(ランニング)・マラソンの知識・技術の習得や関連グッズ購入にもってこい(会員登録済)。
 トレイルランニングのコンテンツもあり、山など自然の中で走る際にも欠かせない。

ジョギングシュミレーター
 日本全国を網羅した詳細な地図によって、自分が走ったコースの距離を正確に計れる。
 これのいいところは、自分がまだ行ってない場所でも、どこからどこまでといった場所ごとの距離を計れるということで、
 例えばジョギングやツーリングしながら 旅行しようと計画する場合、今日はここまで行こう、明日はここまで行こうと
 目標をたてやすい。
 インターネットカフェを併用すれば、旅行中でも毎日使え、急遽ルート変更するのに頼りになる。
 このコンテンツのある42.195km.net自体がジョガー・ランナーにとても役立つ。

All Aboutジョギング・マラソン
 ここもRUNNET同様、初心者から上級者まで利用できる。
 私の場合、ここの新緑の森を駆け抜けるトレイルラン入門を見て、トレイルランニングやランニング(ジョギング・マラソン)しながらの
 旅行に興味を持ち、特にランニング旅行を決意した。

体脂肪の正しい減らし方−4ヶ月で体脂肪率16%減
 ダイエットを実践した2008年6月初めから熱読したホームぺージ。
 特に運動面では忠実に実践した結果、4ヵ月半(2008年10月18日)で19.5kgの減量に至った。
 2008年12月29日現在、定期的な食事制限と運動の継続により、リバウンドは起こらず。
 食事制限や筋肉トレーニングによる基礎代射アップの知識を最初に得たのもここであり、
 私がダイエットで最も役にたったホームぺージである。
 筋トレを始めたい方におススメ。

カフェインの効能についての考察
 カフェイン摂取の際の脂肪燃焼効果を、コーヒーやコーラ等の具体例で示している。
 ダイエット開始当時から、有酸素運動の効果を高めるために熟読した。
 ナチュラルダイエットをメインにしたLighten Clubというホームぺージのコンテンツ。

家トレのたまてばこ
 筋トレ開始時(2008/8/6)に利用した、自宅で手軽に導入できる筋肉トレーニングについて図入りで分かりやすく解説。
 いい筋肉ネットという中年を対象とするホームトレーニング初心者用のフィットネス系ホームぺージのコンテンツ。

基礎代謝を高めるための99の技法
 タイトル通り。
 自分の場合、標準体重がBMI22を下回った後に見始めたが、より効率的な基礎代射アップに役立った。

基礎代謝を上げよう
 同じく。
 私の場合、ランニングについてのダイエットの解説が役立った。

ジョグノート
 ウォーキング・自転車・水泳も包括するジョギングのソーシャルネットワーキングサービスで、詳細な記録を付けたり、
 他の愛好家たちと交流できる。
 ちなみにマイページはここです(同人と関係ないので名前は変えてあります)。



※他に、当ホームぺージのDiaryで、時々ジョギングやランニング、マラソンについての日記を書いてたりしてます。



 

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